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Plein air, mouvement, variété, plaisir: le sport a beaucoup d’avantages pour Chris Vonlanthen (56 ans).

Quel que soit son niveau, l’hydratation est primordiale.

Bouger: bon pour le moral et la santé

Mouvement Plus d’un quart des Suisses âgés de 15 à 74 ans ne pratiquent aucun sport, comme le révèle une étude de l’Office fédéral du sport. Pourtant, il suffit d’un peu de motivation pour améliorer son bien-être.

C’est décidé: demain, je commence le sport! De la bonne intention à sa mise en pratique, il y a encore un pas que la perspective d’éprouvants joggings ou d’interminables séances de fitness en salle n’invite pas forcément à franchir. Mais au début, nul besoin de se faire violence. Un brin d’activité physique quotidienne aurait déjà des effets positifs sur le bien-être et la santé.
Deux heures et demie par semaine d’activité de moyenne intensité (marcher rapidement, faire du vélo, jardiner, déneiger le trottoir, monter les escaliers): c’est ce que préconise pour un adulte l’Office fédéral du sport (OFSPO) dans ses recommandations de base. «Chaque mouvement effectué plus de 10 minutes par jour peut être comptabilisé», déclare Oliver Studer, responsable du programme Sport des adultes au siège de l’OFSPO, à Macolin (BE). Entretenir sa forme ne signifie pas s’entraîner comme un forçat dans le but de courir un marathon. «Il s’agit plutôt de maintenir un état de bien-être individuel propice au développement des potentiels physiques et psychiques dans un parfait équilibre», précise Oliver Studer.

Sportif accompli, Oliver Studer est responsable du secteur «Sport des adultes Suisse» à l’Office fédéral du sport.

La quantité avant l’intensité

Les 2 h 30 d’activité hebdomadaire de moyenne intensité peuvent être remplacées par 1 h 15 de sport intensif. C’est-à-dire où l’on transpire (comme c’est le cas pour le jogging ou les sports de balles). «Règle d’or: la quantité avant l’intensité», prévient notre interlocuteur. Autrement dit: s’entraîner d’abord plus longtemps et plus souvent et, dans un deuxième temps, accroître l’intensité de l’effort par l’augmentation de la cadence et des forces à mobiliser.
Le manque d’activité physique ne constitue pas seulement une entrave à l’amélioration de ses propres performances. Il peut aussi avoir pour conséquence une dégradation des performances actuelles. «Le corps est un minimaliste, souligne Oliver Studer. C’est une machine réagissant aux stimuli, qui ne demande qu’à être utilisée. Elle ne se renforce que lorsqu’elle est sollicitée, justement pour apprendre à résister à ces sollicitations.»

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Je préfère courir seule, car c’est moins contraignant»

Chris Vonlanthen, sportive amateur

En pleine nature, un arbre ou un mur font très bien l’affaire pour exercer la musculature des bras.

Il n’est jamais trop tard

À l’aide d’une comparaison simple, l’expert de l’OFSPO décrit la manière dont une activité physique régulière influe sur le corps. «Si je frotte régulièrement la paume de ma main contre quelque chose, à la longue, de la corne va se former. Elle me protégera de cette sollicitation répétée. En revanche, si je frotte trop ou trop fort, des ampoules vont apparaître, ce qui sera plutôt douloureux.» Oliver Studer assure que cette réaction cutanée existe encore à 80 ans. «Il n’est donc jamais trop tard pour se lancer dans de nouvelles activités.»
Le spécialiste recommande aux personnes en surpoids de se soumettre au préalable à un examen médical. Une précaution qui permet de tenir compte des éventuelles contre-indications dans la planification des activités sportives. «Commencez doucement et fixez-vous des objectifs», conseille Oliver Studer.
L’important est d’opter pour des sports qui ménagent les articulations, comme le vélo, le roller, l’aquagym, la natation, le ski de fond et la randonnée.

Musculature du ventre: dos droit, bras tendus, on se penche en arrière et on répète le mouvement. Deux bouteilles pleines de 0,5 litre rendent l’effort plus intense.

Y aller régulièrement

La pratique d’une activité physique ne donne des résultats que si elle est régulière. «Il faut mettre en place de nouvelles habitudes», recommande le spécialiste de Macolin. Une bonne organisation et un planning peuvent aider à surmonter le manque d’envie. «Notez par exemple vos séances d’entraînement dans votre agenda au même titre que les rendez-vous professionnels. Ensuite, il faudra tenir cet engagement.»

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Il est important de connaître ses limites pour que le sport reste un plaisir »

Autre conseil destiné à augmenter la motivation: «Pour les débutants comme pour les plus aguerris, pratiquer le sport en groupe et bénéficier des conseils de personnes compétentes s’avèrent souvent plus motivants que de s’adonner à une activité régulière en solo», affirme Oliver Studer.
Ceux qui ne supportent pas les contraintes d’horaires fixes et qui préfèrent se sentir libres, peuvent naturellement s’entraîner seuls. L’important est de bouger. Pour y trouver du plaisir, il faut non seulement choisir son sport ou son type d’entraînement en fonction de ses goûts et objectifs personnels, mais aussi tenir compte de son état de santé et de ses aptitudes. «Souvent, ce sont les horaires, le cercle d’amis ou la proximité de l’activité qui déterminent le choix du sport pratiqué», précise Oliver Studer.

Une bonne musculature du dos assure une posture correcte. Important: dos et bras doivent former une ligne droite.

La récupération est essentielle

Le plaisir et la diversité sont des éléments essentiels permettant d’éviter la monotonie et les sollicitations répétitives pour le corps. «Il faut conserver sa curiosité et son envie de relever de nouveaux défis, s’inventer de nouveaux stimuli», insiste le spécialiste.
Un entraînement judicieux se compose d’abord d’un échauffement pour préparer le système cardio-vasculaire à l’effort et activer la musculature. Si vous vous entraînez à l’extérieur en hiver, votre corps peut avoir besoin d’un temps plus long pour monter en température. Vient ensuite la partie principale de l’entraînement, puis une phase de récupération active, sous la forme d’une course à petites foulées combinée à des exercices d’étirement par exemple.

Le sport est bénéfique pour l’équilibre, aussi bien physique que psychique.

Mais aussi importants que soient la motivation ou d’autres facteurs, comme l’équipement, dans la pratique d’une activité physique, le corps est l’élément central. Il faut le préserver de trop fortes sollicitations et lui ménager régulièrement des phases de repos. «Il n’existe pas de recette universelle quant à la durée de récupération idéale, constate Oliver Studer. La contrainte ressentie dépend de la forme du moment et de l’état général. C’est en fonction de ces paramètres que varie la phase de récupération.»
Les ouvrages scientifiques sur le sport et l’entraînement fournissent néanmoins quelques données indicatives. Ainsi, après un effort physique intense, un débutant aurait besoin de 48 h à 72 h de récupération entre chaque séance d’entraînement. Un sportif plus aguerri pourrait se contenter de 24 h à 48 h, alors que 12 h à 24 h suffiraient à un sportif de haut niveau.

Appuyé latéralement contre une surface dure sur l’avant-bras, on bouge la jambe de haut en bas. Cet exercice améliore la musculature du tronc.

«Il faut être à l’écoute de son corps»

Dr Pierre-Etienne Fournier, chef du service de médecine du sport à la Clinique romande de réadaptation, à Sion (VS)

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Commencer le sport
Une bonne connaissance de soi permet d’établir un programme d’entraînement adéquat. Les explications du Dr Fournier.

Quels conseils donneriez-vous à un adulte qui voudrait commencer à faire du sport?
Cela dépend de son état de santé. S’il est en bonne santé et jeune, il peut commencer progressivement à faire du sport sans grands soucis. S’il présente des problèmes de santé, je lui conseillerais de consulter son médecin. S’il est âgé de plus de 35 ou 40 ans, il faut procéder à une évaluation des facteurs de risques, en particulier cardio-vasculaires.
Ce bilan de santé peut être effectué par un médecin généraliste ou un médecin du sport. Il sera complété, si nécessaire, par un bilan chez un cardiologue, avec, éventuellement, un test d’effort.

Les conseils seraient-ils les mêmes pour un homme que pour une femme?
Les conseils quant à la reprise d’une activité physique seraient les mêmes. Mais les femmes jeunes étant moins sujettes aux accidents cardiaques, l’âge du début d’investigations cardiologiques peut être repoussé à 40 ans environ pour ce qui les concerne.

Que devrait faire une personne qui se lance dans la pratique d’un sport et qui n’en a jamais fait avant?
Toute activité sportive doit débuter de façon progressive, en augmentant très lentement l’intensité ou la durée des efforts effectués. Ensuite, il faut être à l’écoute de son corps; si des douleurs apparaissent, soit au niveau des articulations ou des tendons, soit au niveau cardiaque (douleurs dans la région de la poitrine) ou pulmonaire (essoufflement marqué ou inhabituel, peine à récupérer), il faut consulter un médecin.
Même conseil pour une intolérance à l’effort, c’est-à-dire l’impossibilité d’accomplir un effort même modéré. Ces symptômes peuvent être révélateurs de problèmes de santé.

Quelques conseils généraux en matière d’alimentation…
L’alimentation doit être la plus saine possible et variée. Elle doit inclure des hydrates de carbone (pâtes, riz, pommes de terre), des protéines (viande, poisson), des fruits et des légumes, des produits laitiers pour l’apport en calcium et en protéines. Et il ne faut pas oublier de s’hydrater de façon correcte.

Qu’est-ce qui est le plus important?
Les hydrates de carbone restent la base; ils devraient couvrir 50 à 60% de l’énergie fournie pendant l’effort, quel que soit le niveau sportif. L’important est de manger varié. En gros, cela correspond à une assiette comprenant une moitié d’hydrates de carbone, un quart de protéines et un quart de légumes.

Combien de temps avant un entraînement peut-on prendre un repas?
Idéalement, un repas complet devrait être pris trois ou quatre heures avant l’entraînement. Entre le repas et l’entraînement, on peut prévoir une petite collation qui peut être constituée d’une barre de céréales ou d’une portion de gâteau sec. Et, je le répète, il faut s’hydrater. Cela dit, il existe de grandes variations individuelles. Il faut apprendre à se connaître et savoir ce qui nous convient le mieux.

Faut-il boire juste avant l’entraînement?
Tout dépend de la durée de l’entraînement, de l’intensité de l’effort, des conditions climatiques – si l’on fait du vélo ou de la course à pied en plein été, on s’hydratera davantage qu’au printemps ou en automne – et des possibilités de le faire. En course à pied, par exemple, ce sera plus compliqué de s’hydrater que sur un vélo. Pour un effort de 45 à 60 minutes dans des conditions atmosphériques standards, on n’est pas obligé de boire pendant l’effort. En revanche, il faudrait boire régulièrement avant l’effort et après pour mieux récupérer.

En quelles quantités?
Dans l’heure qui précède l’entraînement, il faudrait boire deux ou trois décilitres, voire plus s’il fait chaud. Même chose après l’entraînement, avec un apport d’hydrates de carbone et, éventuellement, de protéines dans la boisson. Le lait est une boisson de récupération «optimale» parce qu’elle apporte du liquide, des protéines, du calcium et des sucres.

Et les boissons isotoniques?
Elles peuvent s’avérer utiles en cas d’effort de longue durée, mais elles ne sont pas indispensables. De plus, il est conseillé de les tester avant une compétition ou un entraînement car certaines personnes peuvent être sujettes à des irritations gastriques. Un sirop quelconque auquel on aura ajouté une pointe de couteau de sel peut se révéler tout aussi efficace.

L’équipement est-il important pour un débutant?
Il doit être adapté à sa morphologie. Si l’on fait du vélo, celui-ci doit être adapté à sa taille; si l’on fait du ski, il faut que les fixations soient réglées correctement; en tennis, le manche de la raquette doit être proportionnel à la taille de la main du joueur; etc., etc. Ce sont les éléments les plus importants. Pour le reste, il n’est pas indispensable d’avoir un équipement de pointe qui peut coûter très cher.

Sports

Les plus pratiqués en Suisse

Les Suisses sont un peuple de marcheurs; plus de 44% de la population pratique ce sport. Source: Sport Suisse 2014, Macolin; Office fédéral du sport (OFSPO)

ESA

Tout un programme

Lancé par l’Office fédéral du sport (OFSPO), le programme «Sport des adultes Suisse» (ou programme «esa»), réalisé en collaboration avec des organisations partenaires, coordonne et soutient la formation des moniteurs dans le domaine du sport pour adultes dans toute la Suisse.
Le programme esa vise à instaurer un cadre de formation uniforme pour assurer la qualité et la sécurité des pratiques sportives adaptées aux besoins des adultes. Ce programme s’inscrit dans la continuité de Jeunesse+Sport (J+S) conçu pour les enfants et les jeunes de 5 à 20 ans.
Le programme esa s’adresse aux plus de 18 ans.

Sport Suisse 2014
Activité physique et santé
Sport des adultes – Endurance ludique: Eveiller la motivation
Entretenir la fonction musculaire de base
Méthodes de relaxation: Améliorer l’attention – Libérer les forces
Programme Sport des adultes Suisse ou programme esa
Clinique romande de réadaptation
Société Suisse de Médecine du Sport (SSMS)

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Noëmi Kern

Photos: Heiner H. Schmitt

Publication:
lundi 02.02.2015, 16:00 heure



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