Haricots, pois et lentilles forment un bouquet de bienfaits… 

Elles sont petites, mais puissantes

Haricots, pois, lentilles Riches d’une longue histoire et particulièrement savoureuses, les légumineuses ont vraiment de quoi susciter l’admiration.

Les légumineuses trouvent leur origine au Moyen-Orient, en Amérique centrale et en Amérique latine, en Afrique et en Asie. Elles font aussi partie des plus anciennes variétés de plantes cultivées en Europe. Depuis des milliers d’années, c’est une source de nourriture importante et très appréciée.
Toutes les légumineuses se caractérisent par un goût agréable et un fort pouvoir rassasiant. Et comme elles ne sont pas chères du tout, il semble donc qu’elles n’aient que des qualités. Et pourtant, ce sont justement ces mêmes propriétés qui ont longtemps relégué les haricots, lentilles et consorts au rang de «plats du pauvre».

Appréciées des grands chefs

Heureusement, nous avons fait plus ample connaissance avec les spécialités gastronomiques d’autres pays. Nous nous sommes régalés en savourant l’houmous crémeux ou les falafels croustillants de la cuisine arabe, nous avons admiré la minceur des galettes de lentilles frites et mangé avec délectation les plats de lentilles épicées (dal) des restaurants indiens. En Italie, nous nous sommes pâmés devant une bonne purée de pois, des pâtes aux fèves ou des lentilles accompagnées de succulentes saucisses épicées (salsicce).
Plus tard, quand les grands chefs se sont mis à inscrire les légumineuses à leur répertoire, tout le monde a compris qu’elles pouvaient aussi donner naissance à des préparations raffinées: röstis croustillants aux lentilles, soupes onctueuses, purées agrémentées d’herbes aromatiques ou de bâtonnets de légumes frais, salades de lentilles au chèvre chaud savamment assaisonnées ou encore crevettes grillées sur lit de haricots…
Cependant, les légumineuses ne se contentent pas de séduire par leurs qualités gustatives, elles sont aussi une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel. Affichant la plus haute teneur en protéines de tous les aliments végétaux, elles sont source de nombreux autres bienfaits: elles contiennent notamment des fibres essentielles à l’organisme ainsi que de nombreux éléments minéraux comme le potassium, le magnésium, le fer, et la vitamine B (qui peuvent toutefois être légèrement altérés par les longues cuissons). Par ailleurs, à l’exception du soja, les légumineuses contiennent toutes moins d’1% de lipides.
Les végétariens apprécient donc particulièrement l’apport protéinique des légumineuses, surtout lorsqu’elles sont associées à des céréales fournissant d’autres protéines. Les personnes souffrant de la goutte ou affichant un taux d’acide urique élevé devront toutefois les consommer avec modération.

Instruments à vents?

Après avoir mangé des légumineuses, certains sont indisposés par la stachyose. Ce glucide indigeste peut en effet occasionner des ballonnements désagréables. On y remédie en laissant tremper les légumineuses avant de les cuire, puis on jette le liquide de trempage et on utilise de l’eau fraîche pour la cuisson. Il est également recommandé de bien laisser gonfler les légumes secs et de vérifier qu’ils soient bien cuits.
Les haricots et les pois mange-tout, les petits pois frais et les haricots Borlotti appartiennent à la famille des légumineuses au même titre que les légumes secs comme les lentilles, les pois, les haricots blancs ou rouges et les pois chiches.
Au printemps, les petits pois tout droit sortis de leur cosse sont aussi délicieux que les haricots Borlotti, très appétissants, ou que les fèves et les haricots plats de l’été. Lorsque vous les achetez, pensez que les gousses pèsent un certain poids sur la balance!

Bon à savoir

Une grande famille

Haricots
Il y a les gros haricots blancs de Soissons, les haricots blancs classiques, les haricots rouges rognons, les haricots noirs et les haricots Borlotti. En conserve, on trouve des haricots rouges, des haricots blancs, des cornilles et des haricots Borlotti. Ils peuvent tous être dégustés en salade, en plat chaud, en soupe ou en mousse épicée. Il faut tremper les haricots secs avant la cuisson. En achetant des haricots en boîte, vérifiez dans la liste des ingrédients qu’aucune sauce ou autres aromates n’aient été ajoutés.

Haricots Borlotti

Haricots de Soissons

Haricots rouges rognons

Pois
On les trouve avec ou sans cosse. Les pois vendus sans cosse n’ont pas besoin de tremper et leur temps de cuisson est très court. Comme ils ramollissent facilement, les pois conviennent à la réalisation de potages et de purées.  

Pois chiches
Leur goût prononcé rappelle un peu celui de la noix. Après trempage, on peut les utiliser dans les salades, soupes, plats chauds ou en purée. Écrasez-les encore crus et formez des boules que vous ferez cuire dans l’huile chaude pour obtenir les célèbres falafels de la cuisine orientale.

Pois chiches

Lentilles
Inutile de les faire tremper avant la cuisson. Il existe dans le commerce de nombreuses variétés de lentilles: les brunes classiques, mais aussi les vertes, les lentilles du Puy, et ces lentilles presque noires, appelées Beluga pour leur ressemblance avec le caviar, sans oublier les lentilles jaunes et rouges, idéales pour les soupes et les crèmes.

Lentilles vertes

Lentilles rouges

Lentilles bio

Lentilles Beluga

Graines de soja
Le soja est transformé avant d’arriver dans nos assiettes. Il contient davantage de lipides que les autres légumineuses (env. 5 g/100 g) et peut donc être pressé pour en extraire de l’huile. Il sert de base à la préparation de la sauce soja, du tofu et du tempeh.

Graines de soja

Recettes

Burger de pois chiches

Ingrédients

  • 2 tranches de pain de mie
  • 1 boîte de pois chiches cuits (240 ou 260 g, poids égoutté)
  • 1 gros oignon
  • ½ bouquet de persil
  • 3 cs d’huile d’olive
  • 1 œuf
  • 1 cs de farine
  • 1 cc de coriandre moulue
  • 1 cc de paprika doux en poudre
  • Sel
  • 100 g de yaourt
  • 1 pointe de couteau de sambal oelek
  • 4 pains à hamburger (avec ou sans graines de sésame)
  • 1 belle tomate
  • 4 feuilles de laitue

Préparation

Trempez le pain de mie dans l’eau tiède. Rincez les pois chiches et écrasez-les avec une fourchette.

Hachez finement l’oignon, lavez le persil et hachez-le également. Faites revenir le persil et l’oignon 2-3 minutes dans ½ cs d’huile.

Ecrasez le pain de mie pour en faire sortir l’eau et ajoutez-y le mélange oignon-persil, l’œuf, la farine et les pois chiches. Epicez avec la coriandre, le paprika, et le sel et malaxez fermement. Séparez en quatre portions et aplatissez chacune d’elles pour former quatre burgers. Faites cuire les burgers dans l’huile restante, 5 minutes sur chaque face, à feu moyen.

Mélanger le yaourt, le sambal oelek et le sel. Si nécessaire, mettez les pains à hamburger au four, lavez la tomate et coupez-la en fines tranches.

Recouvrez la moitié inférieure du pain d’une feuille de salade et de tranches de tomates. Salez légèrement les tomates, ajoutez le burger et garnir de yaourt. Finissez votre hamburger en posant la seconde moitié du pain.

Curry de légumes aux haricots

Ingrédients

  • 200 g de haricots secs blancs ou rouges
  • 300 g de chou-fleur
  • 1 poireau
  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre (5 cm env.)
  • 2 cs d’huile neutre
  • 1 cc de curcuma
    1 cc de curry en poudre
  • ½ cc de paprika fort
  • 1 pincée de cannelle en poudre
  • ¼ l de lait de coco
  • 2 dl de bouillon de légumes
  • 200 g de pulpe de tomates (en boîte)
  • Sel
  • 200 g de petits pois surgelés
  • 1 cs de jus de citron
  • quelques feuilles de coriandre pour garnir le plat

Préparation

Placez les haricots secs dans un saladier avec de l’eau et laissez-les gonfler pendant au moins 12 heures.

Le lendemain, égouttez-les. Plongez-les dans une casserole remplie d’eau froide que vous couvrirez à demi et faites cuire à feu moyen de 60 à 90 minutes.

Pendant ce temps, lavez le chou-fleur et le poireau, que vous émincerez finement. Epluchez l’ail et le gingembre et découpez-les finement.

Faites revenir dans l’huile le chou-fleur, le poireau, l’ail et le gingembre. Ajoutez les épices, puis le lait de coco, la pulpe de tomates et le bouillon. Salez et laissez doucement mijoter 5 minutes à couvert.

Une fois cuits, égouttez les haricots, ajoutez-les aux autres légumes avec les petits pois, et laissez cuire encore 5 minutes. Mélangez le curry et le jus de citron, salez et parsemez de coriandre.

Filets de poisson vapeur et crème de lentilles à la moutarde

Ingrédients

  • 1 oignon nouveau
  • 2 cc d’huile
  • 75 g de lentilles rouges ou jaunes
  • 4 ½ dl de bouillon de légumes
  • 4 filets de poisson sans peau (de 180 g chacun env.; par ex. truite, truite saumonée ou sandre)
  • 1 cc de jus de citron
  • Sel et poivre
  • 3 dl de vin blanc ou de bouillon de légumes
  • 1 dl crème demi-écrémée
  • 1 cc de moutarde forte
  • 1 cc de moutarde à l’ancienne

Préparation

Epluchez l’oignon nouveau, émincez-le et découpez finement ses parties vertes bien croquantes, que vous réserverez. Faites revenir dans l’huile le reste de l’oignon. Ajoutez les lentilles, que vous ferez également revenir brièvement. Versez le bouillon, couvrez et laissez cuire 15–20 minutes.

Arrosez les filets de poisson de jus de citron, salez, poivrez et placez-les dans le panier à étuver.

Faites chauffer le vin dans une grande cocotte. Posez au-dessus le panier à étuver contenant le poisson, couvrez et laissez cuire 3 à 5 minutes (selon l’épaisseur des filets).

Ajoutez la crème fraîche dans les lentilles et passez au mixer pour obtenir une fine mousse. Mélangez les deux sortes de moutarde et ajoutez-les à cette préparation. Salez à votre goût.

Ajoutez à présent les parties vertes de l’oignon à la crème de lentilles. Goûtez et rectifiez au besoin l’assaisonnement. Servez avec le poisson, accompagné d’une purée de pommes de terre ou d’un risotto.

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Texte: Cornelia Schinharl

Photo: Heiner H. Schmitt

Publication:
lundi 19.01.2015, 15:00 heure



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