Le coach José Lara aime emmener ses clients dans des zones urbaines.

Faire du sport quand on n’a pas le temps

Stress Pas le temps d’aller au fitness? Le coach sportif José Lara suggère six exercices à faire en tout temps et partout, qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

Vous êtes du genre canapé? Vous n’êtes pas seul! Selon les dernières statistiques de l’Office fédéral du sport (OFSPO), 35% de la population ne bouge pas assez. Les raisons sont multiples: travail prenant, famille, longs trajets, programme télévisé… Pour contrer ce chiffre (par ailleurs en diminution), l’OFSPO préconise deux heures et demie d’exercice d’intensité moyenne par semaine.
Bonne nouvelle: si vous avez dix minutes devant vous, vous pouvez déjà vous entraîner de manière efficace. Idéal quand on a un agenda surchargé! «Un entraînement court effectué de manière intense stimule le métabolisme pour toute la journée. C’est même plus efficace qu’une séance d’entraînement lente et régulière. De plus, cela a un effet bénéfique et durable sur la santé cardiaque et l’acuité mentale», explique José Lara, coach sportif à Lausanne. L’entraîneur propose de sortir quelques instants du bureau pour réaliser des exercices en plein air, en s’aidant de l’environnement urbain: un arrêt de bus, un mur, une barrière… Plus besoin de salle de fitness!

«

Sortez dix minutes du bureau et faites des exercices»

José Lara, coach sportif

Exercice 1: le lunge

Cet exercice fait appel à l’équilibre et sollicite la masse musculaire la plus payante, soit les cuisses et les fessiers. Il est important d’avoir l’appui total sur la jambe sur le muret, pour ensuite élever la jambe opposée en partant en fente arrière et la ramener au coude du bras opposé. On choisira une hauteur plus ou moins élevée en fonction de son niveau. Idéal pour l’équilibre et la coordination avec une élévation du rythme cardiaque!

Exercice 2: le push-up

Un banc, un muret, une barrière… tout s’avère pratique pour faire quelques pompes, lentement, en inspirant à la descente et en expirant sur l’effort. La lenteur permet au muscle de développer toute sa puissance. On choisit la hauteur selon son niveau physique. «Il est important de décider avant de commencer quels exercices on va faire, combien et s’y tenir. Ici on va activer principalement les pectoraux, les épaules, les triceps», souligne le coach.

Exercice 3: le squat bulgare

Cet exercice est plus technique et sollicite un plus grand nombre de muscles pour rétablir la stabilité. La difficulté réside dans le placement du pied avant (stabilisateur): il ne doit pas y avoir de pression sur le genou avant. Si c’est le cas, il faudra l’éloigner de la jambe arrière en appui. Gardez le buste le plus droit possible, les abdos gainés (ndlr: contractés), puis vous pouvez alterner les bras pour donner du rythme et de la coordination. Les passants regardent, mais peu importe.

Exercice 4: le push-up vertical

Pour avoir des bras dessinés il est primordial de travailler les triceps, par exemple contre un mur, celui de la salle de séance ou des toilettes. Gardez les paumes des mains bien à plat et les avant-bras collés contre la paroi en position de départ. Ensuite on se relève uniquement à la force des bras, en décollant les avant-bras – les paumes restant bien collées à la paroi, le ventre rentré et les abdos contractés. Vous choisissez votre degré d’inclinaison en fonction de votre niveau.

Exercice 5: le squat

Il s’agit de l’un des exercices les plus complets et efficaces, car pas moins de 240 muscles sont activés! Toutefois il est primordial de faire le mouvement juste. Talon bien ancré au sol, largeur des pieds égale à la largeur des épaules, les pieds tournés légèrement vers l’extérieur, les fesses bien en arrière (comme si on allait s’asseoir). «Pour effectuer correctement ces gestes, on peut se mettre au début face à un mur, ainsi on évite de partir vers l’avant et sur la pointe des pieds, montre le coach. Je recommande d’aller à deux faire du sport, afin de s’encourager et de se corriger mutuellement», précise-t-il.

Exercice 6: les abdos

Eh oui, les abdos font partie de tout programme sportif qui se respecte! Mais là aussi, il s’agit d’effectuer les bons mouvements. «Il est plus prudent de réaliser les séries sur le dos, lll
lll et faire des relevés de jambes, le fessier et les lombaires bien ancrés dans le sol. La position de planche (sur les coudes et la pointe des pieds) est souvent mal exécutée. Tout est modulable selon son niveau. Il existe encore une foule d’autres petits exercices praticables partout, indique José Lara. Parfois, je les invente même à mesure», sourit-il. Et si l’on ne peut vraiment pas quitter sa place, au bureau, on peut toujours faire quelques exercices de stretching en tendant les bras, en se levant durant les conversations téléphoniques ou en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur.
«Dernière astuce: imaginez que vous devez tenir un œuf qui se situe entre votre nombril et la colonne vertébrale; dès que vous relâchez votre ventre, l’œuf peut tomber… en même temps que votre gainage.»

Bien se nourrir pour mieux courir

La Société suisse de nutrition (SSN) n’émet pas de recommandation particulière pour les activités sportives de courte durée et d’intensité moyenne. «Pour le sport amateur, on conseille simplement de manger équilibré, en se basant sur la pyramide alimentaire», explique Muriel Jaquet, diététicienne au sein de l’association faîtière. Le besoin en protéines est ainsi couvert. Inutile, donc, de se jeter sur les boîtes de protéines de synthèse. Il faut en outre veiller à être assez hydraté, quitte à anticiper la soif, et boire un à deux litres d’eau par jour.

Combien perd-on de calories avec quels gestes?

en une heure, pour une personne de 70 kilos

Des apps sportives

Si la motivation n’est pas au rendez-vous, vous pouvez télécharger bon nombre d’applications qui font office de coach sportif. Les possibilités vont de l’entraînement de course à pied aux exercices de musculation. Nous en avons sélectionné trois: Seven, pour iOS et Android (1.99 $ puis achats selon les niveaux choisis), de Perigee. Disponible en français, anglais et allemand. Les exercices s’affichent sur l’écran, tandis qu’un coach virtuel (on peut choisir son style, du sergent à la pin-up) encourage à persévérer. L’idée est qu’en 7 minutes quotidiennes, durant 7 mois, on atteint une forme olympique. Mais attention, si l’on ne s’entraîne pas régulièrement, on perd des «vies» et l’on doit repartir de zéro.
Fitness tout-en-un, pour iOS (7.0 minimum), 5.49 €. Cette app propose 1200 exercices de fitness et de yoga, classés par groupe musculaire, avec lesquels on crée son entraînement personnalisé. Elle inclut un suivi de l’alimentation, ainsi qu’un suivi «corporel» où l’on note les changements constatés de sa silhouette.
Abdominaux en 8 minutes, pour Android (base gratuite puis selon son intensité d’entraînement). Les exercices sont montrés en vidéo, et un calendrier permet de planifier ses entraînements. La progression se fait par niveaux.
L’éditeur, Passion4Profession, propose d’autres applications sportives sur le même principe.

Corde à sauter

En 2 minutes de corde à sauter, on transpire comme après 10 minutes de jogging! Speed Rope, de Kettler, chez Coop brico + loisirs. Fr. 14.95

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La pyramide alimentaire des sportifs

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Mélanie Haab

Rédactrice

Photo:
Darrin Vanselow; illustrations Fotolia
Publication:
lundi 10.11.2014, 16:05 heure



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