Jogging: la course à pied par temps froid  

Courir en hiver? Assurément oui. Entraîneur, 
ancien athlète, le Genevois Pierre Morath en évoque 
les spécificités.

Coopération.  A quoi faut-il faire particulièrement attention quand on court l’hiver?
Pierre Morath.  A ne pas prendre froid, surtout après l’effort. Ce n’est pas trop grave de partir en ayant un peu froid, si cela ne prend pas le dessus. Il est essentiel de bien s’habiller avant l’effort, de se dévêtir pendant, de se revêtir après, même si on a aujourd’hui des produits qui évacuent extrêmement bien la transpiration. Si on n’a pas la possibilité de se changer, il faut en tout cas enfiler une couche supplémentaire.

Le froid est-il préjudiciable?
Expérience faite, le choc devient violent à partir de –5° C à –6° C. Le problème, c’est surtout les bronches. Même en ski de fond, les compétitions sont annulées en dessous de –10° C. Cela dit, le froid est beaucoup moins dommageable que des températures supérieures à 18° C ou 19° C, où on peut oublier la performance idéale. En marathon, on enregistre souvent d’excellentes performances en hiver: Victor Röthlin a battu le record de Suisse à 1° C. En dessous de –5° C, quand on s’entraîne, on évitera toutefois les intensités – l’alternance de phases rapides et de phases longues.

Vous préconisez trois pauses de trois semaines pendant l’année. En hiver?
Oui, car on est souvent dans une période sans compétition, à l’exception de quelques cross. Les courses populaires se déroulent plutôt de mars à début octobre. Après la course de l’Escalade, à Genève (ndlr: qui a eu lieu le week-end dernier), il est vraiment bon d’observer une coupure et de recommencer après les Fêtes. Il faut ensuite un ou deux mois avant d’être en bonne forme.

«

La musculature travaille différemment: on entraîne davantage la force»

En hiver, on est plus enclin à courir sur du bitume.
Oui, car s’aventurer sur des terrains non éclairés et instables résonne comme étant plus risqué, en termes de sécurité et de blessures. Courir sur du goudron n’est pas mauvais. Ce qui est mauvais, c’est de courir toujours sur le même type de terrain – comme de se nourrir toujours de la même manière. En hiver, on a peu d’autres choix, quoiqu’on peut courir sur tapis et le week-end, dans la nature. Je ne pense pas que le bitume soit plus nocif. Il y a peut-être un peu plus de chocs, mais c’est un revêtement stable. Il n’est en tout cas pas plus dommageable que la piste, conçue pour la performance: elle a un effet rebond et renvoie une onde de choc qui peut s’avérer néfaste pour les articulations. De ce point de vue, la piste est le revêtement le plus violent, le tapis le plus tendre.

Quels types de parcours privilégier? Les boucles?
Les boucles, c’est bien, à condition de choisir un parcours pas trop rébarbatif. A vitesse lente, on peut repérer les passages scabreux et accélérer en deuxième partie d’entraînement.

Qu’en est-il de la neige?
Il faut être attentif aux sols gelés, mais dans la neige, on s’enfonce et on glisse moins. La musculature travaille différemment: on entraîne davantage la force. On peut faire des alternances, pour aller chercher des zones physiologiques qui permettent de progresser, soit des séries de 30 secondes rapides et 30 secondes à rythme lent. Quant à l’équipement, il existe des chaînes à placer sous les chaussures qui sont efficaces et qui connaissent du succès.

40% de la chaleur s’évapore par la tête, 30% par les pieds et les mains.
Oui, si on n’aime pas les bonnets, on portera un bandeau!

Se protéger du froid avec un gros pullover tricoté: qu’en dites-vous?
Non, il faut arrêter avec les choses en laine ou en coton! Ce sont des cocottes- minute qui ne permettent pas d’évacuer la transpiration et rendent extrêmement vulnérables quand on arrête l’effort. Vu les vêtements techniques disponibles aujourd’hui, on peut courir à 0° C avec deux couches extrêmement fines – une à même la peau et une veste contre les intempéries, par exemple. En couche intermédiaire, on trouve désormais des polaires pour le running, et certaines comportent même une membrane windstopper. Les vêtements ont encore plus évolué que les chaussures.

Justement, peut-on courir avec les mêmes chaussures qu’en été?
Oui, bien sûr. Les chaussures classiques sont prévues pour les sous-bois et la route. Une chaussure de trail est en revanche conçue pour courir en sous-bois et en montagne. Sa semelle crantée sera dans l’idéal peut-être un peu plus stable, en hiver. Mais ce n’est pas du tout une obligation.

1. Travail d’échauffement et 
d’étirement des adducteurs/psoas. Garder une position stable et en 
équilibre du bassin, 
et descendre/remonter le bassin en mouvements réguliers.

2. Travail 
d’échauffement et de souplesse de la cheville. Courir jambes tendues 
en propulsant les jambes en avant avec un appui dynamique sur la pointe du pied.

3. Renforcement 
de la ceinture abdominale. Se maintenir dans 
la position pendant trente secondes à une minute. Il est important de ne pas creuser le dos.

4. Exercice d’échauffement 
des adducteurs. Effectuer un mouvement de balancier de la jambe, tout en restant droit, 
sans creuser le dos.

Courir cet hiver: quatre cas de figure

J’ai une heure par semaine pour courir:
«Je privilégie le footing très tranquille pendant une heure, en étant à l’aise et en pouvant discuter avec mon coéquipier.»

Je veux débuter la course à pied:
«Je commence par un quart d’heure à vingt minutes de marche que je poursuis avec dix minutes de course. J’augmente ensuite peu à peu le temps de course en conservant le temps de marche.»

Je cours pour maintenir ma condition physique:
«Je ne regarde pas l’intensité, mais le fond que ça génère. Je cours donc à basse intensité – doucement et sur des parcours faciles. Trente minutes à une heure, voire deux heures pour les gens très entraînés. Il ne faut pas croire que la course est efficace parce qu’on finit complètement cuit.»

Je suis un coureur confirmé:
«L’hiver est le bon moment pour de la musculation et du travail en salle. On oublie souvent le travail de force pour progresser. Si on n’a pas de compétition, il faut profiter de l’hiver pour de la course à faible intensité – cela donnera du fond, mais cela permettra aussi au corps de récupérer. L’alternance marche – course vaut aussi pour les coureurs d’élite.»

Portrait: Pierre Morath 

en 1970 à Genève.

Profession. Historien, journaliste et cinéaste actif en particulier dans le domaine du sport. Patron des magasins spécialisés running New Concept Sports. www.ncsports.ch/

Running. Vingt-cinq ans de pratique en course à pied. Ancien champion suisse d’athlétisme. Entraîneur d’athlètes d’élite et de coureurs populaires.

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Ariane Pellaton

Rédactrice

Photo:
Darrin Vanselow
Publication:
lundi 16.12.2013, 00:00 heure

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