Une mauvaise idée lorsqu’on n’arrive pas à dormir: commencer à tapoter sur son smartphone. Non, ce n’est pas lui qui vous fera ronfler!

Ô Morphée: les mystères du sommeil

Santé Bien dormir n’est pas évident pour tout le monde. La recherche et la médecine sur le sommeil permettent aujourd’hui d’y voir un peu plus clair. Entrez dans la danse d’un milieu méconnu.

Combien de temps peut-on rester éveillé? La réponse va sacrément vous étonner… Randy Gardner était bon élève, mais en 1964, un simple exercice d’arithmétique fit flancher ce Californien de 16 ans. Il avait tout à coup perdu toute notion de ce qu’il était en train de faire. Il n’y avait toutefois rien d’étonnant à cela: avec l’aide de deux camarades, il était resté éveillé onze jours. Soit 264,4 heures d’affilée… Un record mondial!
Fascinés par cet exploit qui forçait l’admiration, les scientifiques avaient tout de même observé que l’écolier avait présenté des troubles de la perception au bout de deux jours. Si, à l’époque, la recherche sur le sommeil était encore balbutiante, de nombreuses études ont depuis lors fait avancer les choses. Pourtant, bien des zones d’ombre persistent. Les scientifiques n’ont pas encore élucidé tous les mystères du sommeil humain et de ses troubles. Et personne ne semble le savoir mieux que Martin Hatzinger, 57 ans. En tant que président de la Société suisse pour la recherche sur le sommeil (SSSSC), on le considère comme l’expert ultime en la matière. «Les facteurs qui peuvent venir perturber notre équilibre et notre sommeil sont extrêmement nombreux: psychiques, corporels, hormonaux, génétiques, pharmacologiques... Et la liste est encore longue.» Tous ne sont cependant pas à mettre sur le même plan!

Surtout, ne pas perdre de temps?

Le manque de sommeil volontaire est sans doute le plus simple à combler. Passé au rang de véritable phénomène de masse, il accable une foule de personnes, sans cesse exténuées. William Dement, pionnier dans la recherche sur le sommeil, a assisté à l’expérience menée par Randy Gardner. Il parle d’une «no-time-to-lose-society», c’est-à-dire d’une société qui n’a pas de temps à perdre. De nos jours, impossible de s’ennuyer: les possibilités qui s’offrent à nous ne cessent d’augmenter de jour comme de nuit. La durée de nos journées ne s’est pourtant pas allongée. Nous disposons de 24 heures, pas une de plus! Nous tentons toujours de grappiller encore un peu de temps en grignotant sur ces moments où l’on ne fait, semble-t-il, rien: lorsque nous dormons! 

Si vous n’arrivez pas à dormir, il vaut mieux quitter votre lit et faire autre chose, comme lire un livre.

Les Suisses dorment moins qu’avant

Selon les statistiques de l’Office fédéral de l’environnement, les Suisses dormiraient 40 minutes de moins qu’il y a 30 ans. «Cela n’a rien de bon, affirme Martin Hatzinger. Le manque de sommeil est un facteur de stress.» La solution est pourtant simple: il suffit d’accorder de nouveau plus de temps aux heures de repos. Et ce n’est pas uniquement valable pour Monsieur Tout-le-monde, mais également pour les hommes et femmes politiques de haut rang. Durant son mandat, Barack Obama ne dormait en moyenne que quatre heures par nuit. Angela Merkel évoquait, quant à elle, sa «capacité de chameau» à emmagasiner du sommeil. Elle ne dormait bien souvent que quatre heures durant cinq ou six nuits avant de s’octroyer une bonne nuit de dix heures.
La situation peut néanmoins s’avérer plus délicate dans le cas d’un manque de sommeil involontaire, bien souvent causé par l’insomnie. Une partie non négligeable de la population se plaint d’avoir un sommeil perturbé. Les chiffres parlent d’eux-mêmes: d’après l’Office fédéral de la statistique, pas moins de 30% des Suisses indiquent en souffrir – ou pensent que c’est le cas. En réalité, bon nombre d’entre eux dorment bien mieux qu’ils ne le croient.

Insomnie, oui ou non?

Dans leur livre «Je rêve de dormir», le Dr Raphaël Heinzer et le Dr José Haba-Rubio, du Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV, parlent de patients qui ont un sommeil correct mais ne s’en rendent pas compte. Une patiente leur a, par exemple, expliqué qu’elle n’arrivait plus à fermer l’œil la nuit depuis près de trois ans. Son repos a alors été analysé au moyen de branchements. Le lendemain matin, elle était horrifiée: «Je n’ai pas réussi à fermer l’œil.» Les enregistrements étaient pourtant formels: elle avait bel et bien dormi et pour une durée totale de sept heures!
Comment est-ce possible? Les deux chercheurs ont toute une palette d’explications mais prennent toujours des pincettes en disant: «une des raisons possibles pourrait être...». Il se pourrait que la patiente surestime inconsciemment la durée de ses phases d’éveil. Nous nous réveillons en moyenne 20 à 30 fois chaque nuit, généralement sans même nous en rendre compte. Pour notre patiente, c’est tout l’inverse qui se produit: les phases d’éveil supplantent les phases de sommeil en les refoulant hors de la conscience. Bonne nouvelle: une thérapie cognitivo-comportementale lui a permis de retrouver un sommeil réparateur!

C’est normal de ne pas arriver à dormir de temps en temps. Donc, pas de raison de paniquer. Un conseil: boire une tasse de lait chaud!

Réapprendre à bien dormir

Martin Hatzinger ne veut pas dramatiser, mais il n’entend pas minimiser les choses pour autant. Il aime s’en remettre à la locution grecque «meden agan», qu’il traduit par «rien de trop». Pour lui, on parle de «troubles du sommeil» à tort et à travers. «Il n’y a absolument rien d’anormal à mal dormir une fois en passant.» Pas de panique, donc. Il n’est recommandé de consulter son médecin traitant que si le désordre persiste au-delà de quatre semaines d’affilée. Bien souvent, celui-ci est en mesure d’y remédier seul. «C’est seulement lorsque le médecin de famille ne vient pas à bout du problème que l’on fait appel à un spécialiste.» Selon les données disponibles, 2 à 8 % de la population serait atteinte de troubles du sommeil, si l’on s’en tient à la définition stricte du terme. «Ce n’est pas peu, déclare-t-il, et ces personnes doivent être prises en charge d’urgence!»
C’est le cas de Jürgen Sahli. Aujourd’hui âgé de 64 ans, cet ancien rédacteur en chef auprès de Radio Argovia a longtemps eu des problèmes de sommeil. Ceux-ci sont d’abord apparus «de manière insidieuse», puis les phases de sommeil sont devenues de plus en plus courtes et irrégulières, jusqu’à ce qu’il commence réellement à en souffrir. Il luttait contre l’insomnie durant des heures, se tournant et se retournant dans son lit, et en consultant même son téléphone de temps à autre. «J’allais me coucher en pensant au travail, confie-t-il. Je dormais mal et je le payais le lendemain.» Jürgen Sahli était donc souvent fatigué et irritable. Il a fini par consulter un médecin et a suivi quelques règles simples d’hygiène du sommeil (voir plus bas). «À la maison, lorsque j’étais préoccupé, je m’asseyais systématiquement sur mon divan pour ressasser mes idées noires.» Le lit était devenu exclusivement réservé au sommeil et au repos. Le journaliste a aussi adopté une routine stable en se couchant et en se réveillant, dans la mesure du possible, tous les jours à la même heure. Il s’interdisait par ailleurs de consulter son téléphone la nuit. Et ça a marché! Aujourd’hui, il dort beaucoup mieux. Il n’a eu recours à des somnifères qu’une seule fois: «Ma mère m’a une fois donné un médicament, ça m’a rendu complètement gaga!»
«On souhaiterait que les problèmes puissent toujours se résoudre aussi facilement», poursuit Martin Hatzinger. Malheureusement, des mesures supplémentaires sont souvent nécessaires. En Suisse, elles peuvent être prises dans l’un des 31 centres de médecine du sommeil. Peter Senn, 76 ans, est allé encore plus loin pour venir à bout de ses problèmes de sommeil. Mais en vain. Cela fait plus de 40 ans que cet ancien chef de publicité dort mal. «Tout a commencé quand j’ai emménagé dans un appartement bruyant. Dans la rue, les camions se succédaient dès 4 h du matin. Ça faisait un raffut du diable.» Il en était même venu à redouter le moment d’aller se coucher. Au bout de quatre ans, il a déménagé mais n’a jamais vraiment retrouvé un sommeil réparateur.

Lorsqu’il ressasse des idées noires, Jürgen Sahli s’assied systématiquement sur 
son divan. 
Et ça marche: aujourd’hui, 
il dort à nouveau bien.

Peut-on forcer le sommeil à venir?

Peter Senn s’est rendu dans un centre de médecine du sommeil, a consulté un kinésiologue, un thérapeute et a même fait des séances de réflexologie plantaire. «Ça a été efficace pendant quelques mois, mais mon sommeil s’est ensuite à nouveau dégradé.» Il en est actuellement à un stade où il espère tous les soirs qu’il réussira à dormir correctement.
On ne peut forcer le sommeil à venir, tout comme il est impossible de survivre sans jamais se reposer. Pour Martin Hatzinger, l’avenir ne connaîtra pas de baisse significative de notre durée de sommeil. «Il arrive un moment où nous atteignons nos limites biologiques.» Les onze jours sans sommeil de Randy Gardner resteront une exception, et à tout jamais un record mondial. Car le Livre Guinness des records n’homologue plus d’essais de ce type. Pourquoi? C’est trop néfaste pour la santé. Tiens donc!

http://www.cooperation.ch/Oe+Morphee_+les+mysteres+du+sommeil Ô Morphée: les mystères du sommeil

«Je rêve de dormir – laissez-vous guider dans l’univers du sommeil», Dr José Haba-Rubio et Dr Raphaël Heinzer, Éditions Favre, 2016.

Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) du CHUV

L’inemuri japonais: 
merveilleuse pratique

http://www.cooperation.ch/Oe+Morphee_+les+mysteres+du+sommeil Ô Morphée: les mystères du sommeil

Si la sieste est une pratique controversée en Suisse, c’est loin d’être le cas au Japon. Là-bas, l’inemuri, ou sieste express, constitue un véritable art de vivre. Dans le métro, à l’école, au tribunal, tous les endroits sont bons pour s’adonner à un petit somme! Les Japonais n’ont aucun problème à faire la sieste en public. Quel dommage que cette pratique n’ait pas (encore) réussi à s’imposer en Suisse!

Dix règles d’or

  1. Faites de l’activité physique, cela favorise le sommeil! Nul besoin de courir un marathon, une petite promenade en soirée suffit amplement.
  2. Évitez les repas copieux le soir: oubliez donc le rôti de porc juste avant minuit!
  3. Faites travailler votre système nerveux végétatif: pratiquez la douche écossaise (alterner eau chaude/froide)!
  4. Évitez le café, le thé et les autres excitants en fin de journée! Ou au moins, limitez-en la consommation. L’alcool facilite peut-être l’endormissement, mais il perturbe et déstructure le sommeil. Le lait chaud a, quant à lui, la réputation d’être bénéfique.
  5. Faites de votre chambre un environnement serein et apaisant: un lit bien douillet, une pièce plongée dans l’obscurité, du calme. Éteignez aussi tous vos appareils électroniques.
  6. De la régularité! Allez vous coucher et levez-vous si possible toujours à la même heure.
  7. Mieux vaut se relever ou lire que de rester dans son lit à se tourner et se retourner pendant des heures.
  8. Dans le noir, essayez de garder les yeux ouverts le plus longtemps possible. Vous vous rendrez vite compte de la difficulté de l’exercice!
  9. Ne prenez des somnifères qu’en tout dernier recours!
  10. Si vous dormez mal la nuit, évitez les siestes!

Mieux comprendre le sommeil avec le docteur Raphaël Heinzer

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texte:
Andreas W. Schmid
Photo:
Tobias R. Dürring, Patrick Lüthi, Keystone
Publication:
dimanche 13.08.2017, 16:00 heure



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