Plaidoyer pour la courbature

Testé pour vous Quand on veut se remettre au sport, souvent les muscles protestent et sont traumatisés par l’effort. Résultat: des jours de courbatures et une motivation en baisse. Pourtant, elles nous veulent du bien.

La courbature n’a pas que des ennemis. En réalité, elle peut être utile, comme l’indique José Lara, fondateur et entraîneur au CrossFit de Lausanne: «Il faut accueillir les courbatures positivement, car elles sont signes de progression. Quelqu’un qui prétend ne jamais en avoir n’est jamais sorti de sa zone de confort.»
Pour en parler en connaissance de cause, rien de tel que de les tester soi-même et attendre de voir comment elles évoluent les jours suivants. Nous avons donc participé à une séance de CrossFit – sport à haute intensité qui croise constamment gymnastique, haltérophilie et athlétisme – actuellement très en vogue. Au programme du cours d’une heure: de la mobilité, de l’haltérophilie, des squats, du lancer de balle (4 kg) et 9 minutes de workout. Résultat: un corps épuisé, qui réclame à boire et à manger, et à qui il faudra plusieurs jours pour s’en remettre.

S’entraîner pour renforcer la fibre

«Les courbatures apparaissent souvent entre 24 et 48 heures après l’effort et disparaissent au bout d’une semaine», prévient le coach. Concrètement, la fibre musculaire est lésée (micro-déchirures). Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres, comme une fine peau, subissent de micro-lésions. En entraînant le corps à l’effort, les fibres vont se reconstruire et rendre le muscle plus solide et plus endurant. «Selon les dernières études, ce sont les mouvements excentriques (quand le muscle se contracte en s’étirant) qui seraient à l’origine des courbatures», explique José Lara. Lors d’un jogging, c’est ainsi la réception qui cause les maux, plutôt que la propulsion de la jambe. Rien à voir donc avec l’acide lactique longtemps mis en cause. Ce dernier s’avère «seulement» responsable de la sensation de brûlure durant l’effort, due à un manque d’oxygène des muscles.

José Lara nous parle des courbatures et nous explique comment réagir face à elles:

Boire, se reposer et recommencer

Pour prévenir les maux, notre spécialiste préconise de boire en suffisance avant et pendant l’effort. «Ne jamais oublier la règle: si tu as soif, c’est déjà trop tard.» Les mélanges d’eau, de sucre et d’une pincée de sel sont efficaces, à moins que l’on préfère les boissons spécifiques contenant des hydrolats de protéines, des vitamines, du magnésium, des minéraux et d’autres oligo­éléments.
Et si les courbatures apparaissent quand même, il y a plusieurs possibilités pour les atténuer. «Premièrement le repos, afin de laisser le corps se régénérer. Personnellement, ce qui me convient bien est de me plonger dans un bain chaud avec du baume du tigre liquide pendant 15 minutes. J’ai aussi d’excellents résultats avec l’électro-stimulation. Deuxièmement, on peut faire aussi une séance de décrassage, soit du sport à un rythme léger pour réactiver les muscles. Enfin, pour les sportifs avertis, il y a le phénomène de la surcompensation – lorsqu’on refait rapidement à nouveau du sport à haute intensité – qui aura un impact positif sur la régénération. Mais attention à ne pas en abuser, car cela peut provoquer des tendinites ou carrément des déchirures.»

Au CrossFit de Lausanne, on mélange haltérophilie, gym et athlétisme. Ci-dessus, on lance 20 fois un ballon de 4 kg et on le réceptionne en effectuant un squat (flexion des genoux, comme si on voulait s’asseoir).

Pas d’abus de médicaments

À propos de tendinites, José Lara met en garde contre les anti-inflammatoires, tentation de l’amateur pour continuer à suer sans douleur. «Ils ont un effet dangereux sur le système digestif et cardiovasculaire.» Il faudrait plutôt avoir recours aux anti-inflammatoires naturels, tels que les Oméga 3, le jus de curcuma, l’ail ou la spiruline. Enfin, vient la question du stret­ching. Longtemps vu comme la panacée contre les courbatures, il est aujourd’hui remis en question, car il aggraverait les micro-lésions. «Ma philosophie consiste à ne pas traumatiser le corps, le laisser se reposer en opérant un retour au calme après la séance, et faire, quelques jours plus tard, une séance dédiée uniquement au stretching et à la mobilité. L’électro-stimulation peut également s’avérer efficace en récupération.»

José Lara plaide pour les entraînements intensifs, afin d’élever son niveau sportif. La journaliste mettra plusieurs jours à s’en remettre.

Journal de la courbature

Jour 1: Prête pour le CrossFit. Physiquement, j’ai un peu peur pour mon dos. La séance s’avère intensive. Je regarde les autres filles soulever jusqu’à 70 kilos de fonte alors que je ne parviens pas à faire décoller 20 kilos du sol. Les 9 minutes d’effort à haute intensité semblent en durer le double. Après le cours, je n’ose pas faire de stretching qui soi-disant aggraverait les choses.
Jour 2: C’est bien simple: si je pouvais rester allongée à dormir toute la journée, je n’hésiterais pas une seconde. Plus que des courbatures, c’est surtout une grosse fatigue qui s’abat sur moi.
Jour 3: Les voici, les courbatures! Je ne peux plus me baisser. Mes omoplates semblent peser 300 kilos, les épaules ne répondent plus aux commandements. Côté jambes, ce n’est guère mieux, j’ai l’impression d’avoir couru en bas d’une montagne. Je limite mes mouvements au maximum.
Jour 4: Ça va un peu mieux, il est temps de penser à cette séance de décrassage. Mais aujourd’hui je suis invitée à un repas de famille. On verra demain.
Jour 5: Il fait si beau qu’il est temps d’inaugurer la saison de ski, malgré les petits bobos. Je dévale les pentes de haut en bas. Le soir, mes mollets chauffent et j’ai de nouveau l’impression d’être dans un état grippal. On est reparti pour une semaine de courbatures.

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Mélanie Haab

Rédactrice

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Photo:
Darrin Vanselow
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Geoffrey Raposo
Publication:
lundi 05.02.2018, 10:00 heure



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