Les légumes secs se conservent très bien et leur valeur nutritive reste intacte.

Pour notre santé et notre planète

Légumineuses En plus d’être jolies, ces graines comestibles contribuent à une alimentation équilibrée et encouragent la biodiversité.

Haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches. On déguste ces graines comestibles multicolores depuis des milliers d’années. Considérées parfois comme «viande du pauvre» en raison des protéines qu’elles contiennent, les légumineuses gagnent du terrain. De 40 millions de tonnes en 1961, leur production mondiale est passée à près de 78 millions de tonnes en 2014 selon les dernières statistiques de la FAO, l’Organisation des Nations unies pour l’alimen­tation et l’agriculture.
«Il s’agit de denrées importantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée»,
indique Ilona Sánchez García, du service diététique de Coop. Indigestes, pâteuses. Souffrant d’une mauvaise réputation, les légumes secs comptent parmi leurs sympathisantes la nutritionniste et docteure en nutrition québécoise Karine Gravel, qui les a étudiés deux ans durant (lire ses astuces ci-dessous). Selon elle, leur valeur nutritionnelle – provenant principalement de glucides, de fibres alimentaires et de protéines – «peut rendre envieux bien des aliments». Même son de cloche pour la chroniqueuse de Coopération Sylvia Gabet, qualifiant les légumineuses d’«épatantes» du fait de leur concentration en nutriments sains. L’auteure leur consacre une partie importante de son nouveau livre: «Elles ont longtemps été un accompagnement. On a toutes les raisons de les proposer comme base d’un plat complet. On fait ainsi du bien à notre santé et à notre planète.»

Bonnes pour le porte-monnaie

Peu onéreuses, favorisant la fertilité du sol et donc encourageant la biodiversité, les légumineuses ont des effets bénéfiques sur la santé. D’autre part, elles contribuent à atténuer le changement climatique et à s’adapter à ses effets. Autant de messages lancés l’an dernier par la FAO. L’Assemblée générale des Nations unies avait proclamé 2016 comme Année internationale des légumineuses.
La cuisson des légumineuses sèches est longue (entre 20 min et 3 h). Et elles nécessitent au préalable de préférence un trempage dans l’eau une nuit durant. Afin de rester honnête avec ses lecteurs dans sa promesse de réalisation rapide, Sylvia Gabet propose de cuisiner avec des légumineuses en conserve, déjà cuites.
Ces jolies graines, qui se gardent très bien, ne sont pas réservées aux potées hivernales. Sylvia Gabet les met en vedette en veloutés, dans des salades, en mode boulettes falafels ou façon burger (voir onglet "Recette"). De manière générale, cette «légumes-maniaque» aime «forcer» en légumes ses créations avec des légumineuses. «Je mets plus de tomates que d’ordinaire dans la fameuse salade de cocos, et plus de carottes dans les lentilles par exemple.»
Les beaux jours sont là et les crudités de saison abondent. Libre à chacun de laisser libre cours à sa créativité en élaborant des salades enrichies aux fèves, aux lentilles ou aux pois chiches…

Astuces en vue de bien les digérer

Vous êtes gêné par des ballonnements et des flatulences après avoir mangé des légumineuses?
Les astuces de Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition au Québec, afin d’éviter ces effets secondaires désagréables.

  • Jeter les liquides de trempage des légumineuses sèches et bien rincer les légumineuses en conserve.
  • Ne pas utiliser l’eau de trempage des légumineuses sèches pour la cuisson.
  • Faire suffisamment cuire les légumineuses, car il est plus difficile de digérer l’amidon qui n’est pas assez cuit.
  • Lors du trempage des légumineuses sèches, changer l’eau deux à trois fois.
  • La consommation de légumineuses sur une base régulière donne la chance à votre système digestif de s’adapter.
  • Augmenter sa consommation de légumineuses progressivement et boire beaucoup d’eau.

Burgers veggie de pois chiches, feta et persil

Recette de Sylvia Gabet*

Pour 4 personnes
Préparation: 15 min
Cuisson: 10 min

Ingrédients
1 petite boîte de pois chiches (250 g)
1 oignon et 1 gousse d’ail
1 petite tranche de feta (100 g)
1 cc de zeste de citron, bio
½ botte de persil
1 cc de cumin
3 cs d’huile d’olive
sel et poivre

4 pains à burger
2 tomates
8 feuilles de salade
2 cs de yogourt ou de cottage cheese
1 cs de moutarde

  • Une recette petit budget, grands effets!
  • Du zeste de citron râpé apportera un petit plus au mélange de pois chiches, persil, oignon, ail, feta et cumin. 
  • Ajoutez un peu d’huile d’olive en vue de bien mixer le mélange à burgers.
  • Les pains burgers se grillent au four ou au toaster. Surveillez-les bien pour éviter qu’ils brûlent…
  • L’étape la plus délicate: la cuisson des burgers. Il faut agir en douceur afin qu’ils ne se défassent pas.
  • Il ne reste plus qu’à déguster, en ouvrant… grand la bouche.
 

Réalisation
Rincez et égouttez les pois chiches. Pelez l’oignon et l’ail, puis dégermez ce dernier. Lavez le persil et mélangez-le avec les pois chiches, l’oignon, l’ail, la feta, le zeste de citron et le cumin dans le bol du robot. Hachez grossièrement, salez (peu) et poivrez. Formez des petites galettes avec vos mains humides et faites-les cuire dans une poêle huilée. Faites griller les pains à burger au four ou au toaster.
Tartinez de yogourt ou de cottage cheese sur une face et de moutarde sur l’autre. Dressez les galettes de pois chiches entre les tranches de pain avec à chaque fois deux tranches de tomates et deux feuilles de salade.

Le grain de sel de Sylvia: «Mes galettes marchent à tout: pois chiches, lentilles ou haricots blancs ou rouges!»

http://www.cooperation.ch/Pour+notre+sante+et+notre+planete Pour notre santé et notre planète

*Extraite de son nouveau livre: «On mange quoi ce soir? Spécial green», Éd. de La Martinière. Cet ouvrage présente 80 recettes faciles et rapides à base de légumes et légumineuses.

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Joëlle Challandes

Rédactrice

Photo:
Getty Images, Bassam Jreidi, Fotolia
Publication:
lundi 15.05.2017, 13:35 heure



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