Préparation aux sports d'hiver

Professeur aux Hôpitaux universitaires de Genève, Jacques Ménétrey a été médecin de Swiss-Ski. Il évoque la préparation physique aux sports d’hiver.

Jacques Ménétrey.

Jacques Ménétrey.
Jacques Ménétrey.

Coopération. Le ski alpin et le snowboard représentent les 2e et 4e sources d’accidents sportifs. Etonnant?
Jacques Ménétrey, médecin au Service de chirurgie orthopédique des Hôpitaux universitaires de Genève. Les sports de glisse sont très populaires et ils sont intrinsèquement dangereux, bcar ce sont des sports d’équilibre où la chute fait presque partie du jeu. Le ski alpin présente un paradoxe: le matériel actuel rend sa pratique plus facile techniquement, mais il est physiquement un peu plus exigeant. Or, les gens investissent davantage pour du matériel que pour la préparation physique.

Le ski carving, commercialisé dès 1991, a-t-il augmenté la gravité des blessures?
Le nombre d’accidents est relativement stable, mais leur gravité s’est accrue. La déchirure du ligament croisé antérieur a augmenté de 30% ces dix dernières années. Le ski carving a généré une hausse des lésions du genou de 30% chez les débutants et skieurs intermédiaires, et 50% chez le skieur confirmé. Ce ski étant taillé, une fois que vous l’avez inscrit dans la courbe, il vous conduit sur un rail. Avec le ski traditionnel, vous dérapiez. Avec le ski carvé, le genou a des contraintes en rotation très importantes.
 
Quelles sont les incidences d’une rupture du ligament croisé antérieur?
Quand vous rompez un ligament, le genou a vu passer une énergie importante qui peut avoir endommagé le ménisque et le cartilage. En cas de rupture, on a besoin d’une greffe pour reconstruire le ligament. Après l’opération, il faut compter six à huit mois pour obtenir une articulation à nouveau plus ou moins opérationnelle. Mais même si tout va bien, on laisse 4% à 5% de son genou sur la piste.

A titre préventif, la Fédération internationale de ski a imposé dès la saison dernière des skis moins carvés pour le slalom géant. Cette tendance se généralisera-t-elle?
On n’a pas encore toutes les statistiques. Il est encore trop tôt pour en parler.
  
Comment faudrait-il se préparer au ski et snowboard?
Il faudrait s’entraîner quatre à six semaines, à raison de deux séances hebdomadaires: faire de l’endurance de base, de la force, du gainage, des exercices d’équilibre.
 
Qu’en est-il de la souplesse, de la réactivité, de la coordination et de la proprioception, associées à ces sports?
Dans la plupart de ces termes, vous avez la notion d’équilibre. En se tenant sur une jambe et en la pliant de 20 à 30 cm, vous entraînez votre coordination, votre perception du mouvement, votre équilibre. C’est un super exercice pour le ski. Comme celui de se brosser les dents en se tenant sur une jambe. Dans notre société sédentaire, marcher en terrain irrégulier est exceptionnel, alors qu’on est fait pour ça. La marche à la descente et à la montée est excellente.

«

Aller à pied aux remontées mécaniques est déjà une bonne chose»

Près de 27% de la population, entre 15 et 74 ans, ne font jamais de sport. Que leur dites-vous?
Ils pensent qu’en étant au grand air, ça ira. Même si vous skiez doucement, un jour ou l’autre, vous êtes en situation de déséquilibre. Il faut pouvoir l’anticiper. Certains petits exercices (voir encadré), très simples, se font avec son propre poids, et vous pouvez les effectuer dans le monde entier.

Aux sports d’hiver, 90% des accidents sont dus à une collision avec un objet ou à une chute.
Les gens surestiment leurs capacités techniques à descendre aux vitesses qui sont les leurs, sur des pistes totalement lisses et préparées. Lorsque vous pratiquez le ski ou le snowboard, il ne faut pas laisser votre cerveau au chalet ou dans la voiture. Il faut s’échauffer, adapter sa vitesse aux conditions d’enneigement, et avoir l’intelligence de sentir le terrain et la fatigue.
 
Vous évoquiez l’échauffement?
Un échauffement de dix minutes est bénéfique, mais aller à pied aux remontées mécaniques est déjà une bonne chose.

Comment prévenir la fatigue musculaire?
Sur une semaine, les 3e et 4e jours sont les jours à risques. Peut-être que là, il faut aller au spa! En journée, lorsque la glycémie chute, on a moins de force, moins de faculté de coordination, le cerveau fonctionne moins bien. Je suis le premier à aimer les pistes moins fréquentées, entre midi et 13 h. C’est pourquoi je vais skier dès 11 h. Deux heures consécutives de ski me paraissent une bonne période, mais des jeunes gens au top peuvent prolonger jusqu’à trois ou quatre heures consécutives.
Il faut être raisonnable: si vous avez eu une semaine ou un trimestre fatigant, vous avez l’humilité de skier tranquillement.
 
En snowboard, 45% des blessures touchent le poignet ou l’épaule. Quel est l’impact des protège-poignets, dont le port est en recul?
Les petites attelles protectrices fonctionnent très bien en roller ou skateboard. Elles ne se sont jamais bien implantées en snowboard. Parce que ce n’est pas fun. Mais si vous étiez malin, vous les mettriez sous les gants! On optera pour des protège-poignets conforta-bles, qui prennent le poignet et un tiers de l’avant-bras, et qui sont bien adaptés à la paume de la main.
 
Vous-même, comment vous préparez-vous au ski?
Je marche en montagne, en automne, et beaucoup en descente, avec des bâtons. Et je fais deux ou trois entraînements spécifiques par semaine. S’entraîner, il suffit de le vouloir!

Accidents en chiffres

Actuellement, 95% des lésions surviennent sans l’ouverture de la fixation de sécurité, prévue pour prévenir les fractures de jambes. Beaucoup de recherches sont actuellement en cours pour les adapter à la problématique du genou.

  • Les fractures ont diminué de 82% ces vingt dernières années, les lésions au genou ont par contre augmenté de 252%.
  • 53% des accidents ont lieu sur des pistes rouges
  • 33% des accidents ont lieu pendant la pause de midi
  • Un tiers des blessures à la tête peuvent être prévenues par le port du casque

Sources: Prof. Jacques Ménétrey, Bureau de prévention des accidents

Exercices complets à télécharger

Se préparer au ski: trois exercices simples

Des genoux malmenés par le ski, Suzanne Gard en voit tous les jours. Physiothérapeute à l’Unité d’orthopédie et de traumatologie du sport des Hôpitaux universitaires de Genève, elle propose une série d’exercices simples et efficaces, à faire 2-3 fois par semaine: Le programme complet des exercices se trouve sur notre site Internet. 

1) Sauts sur un pied

Sauter dans les quatre coins de la croix, en gardant le genou dans l’axe; 2 séries de 40 sauts par jambe.

2) Demi-pont

Sur le dos, un genou fléchi, soulever les fesses et l’autre jambe tendue; 2 × 10 par jambe.

3) Gainage en rotation

Démarrer en appui sur les deux bras tendus, lever un bras d’un côté et de l’autre; 2 × 10.

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Ariane Pellaton

Rédactrice

Photo:
Christof Sonderegger, SP
Publication:
mardi 12.11.2013, 08:00 heure

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