Smoothies: des verres de vitamines

Vous avez de la peine à manger des légumes et des fruits chaque jour? Essayez donc de les boire!

Boire un smoothie, cette boisson réalisée avec des ingrédients frais et naturels mixés, est un moyen d’intégrer davantage de fruits et légumes dans son alimentation. Contrairement aux jus, ces boissons sont riches en fibres, lesquelles ont un effet rassasiant et stimulent la digestion. Selon les ingrédients, un grand verre de smoothie peut remplacer un repas.

Aux Etats-Unis, les smoothies verts sont très en vogue depuis quelques années. Ils se composent de légumes verts en branches et de fruits; on y ajoute un peu de liquide en fonction de la teneur en eau de ces derniers. Le tout est passé au mixeur (à puissance maximale) jusqu’à l’obtention d’un mélange bien lisse et onctueux, smooth en anglais.
Le mixeur décompose les cellules des légumes, ce qui aide l’organisme à mieux assimiler tous les nutriments. Les épinards frais, par exemple, sont une source de potassium, calcium, magnésium, fer, zinc, acide folique et bêtacarotène.
Pour ceux qui souhaitent s’initier aux smoothies, le Green Bliss est une excellente recette (voir ci-contre). Il est recommandé de commencer par des légumes au goût neutre, comme les épinards. L’ingrédient incontournable est la banane: elle donne à votre boisson douceur et onctuosité.

Légumes verts Epinard, laitue, doucette, bette, chou frisé, persil, graines germées, pissenlit au printemps (provenant de prairies non fertilisées) et diverses herbes sauvages. Evitez les légumes trop relevés, tels que la roquette ou l’oignon de printemps: une importante quantité de fruits ne suffirait pas à masquer leur goût.

Fruits Pomme, poire, banane, melon, raisin sans pépins, mangue, ananas, pêche, orange et baies. En hiver, optez pour des fraises, framboises ou myrtilles surgelées, sachant que les myrtilles peuvent donner à votre smoothie vert une couleur brunâtre.

Liquide Outre de l’eau, vous pouvez ajouter à votre smoothie un peu de jus d’orange ou de jus de pomme, du lait de coco ou des boissons à base de céréales, telles que du lait de riz ou de soja. Ajoutez plus ou moins de liquide afin d’obtenir la consistance souhaitée.

Le petit plus Quelques feuilles de menthe poivrée, un petit morceau de gingembre, quelques gouttes de jus de citron, un soupçon de cannelle, un peu d’avocat ou une datte Medjool dénoyautée.

Conseils Goûtez le mélange pour trouver le dosage qui vous convient. Au besoin, ajoutez davantage de fruits sucrés ou de liquide. Pensez à éplucher, couper en morceaux et congeler vos bananes bien mûres pour votre prochaine recette: vous pourrez les passer au mixeur sans décongélation préalable. Dégustez vos smoothies bien frais, en ajoutant quelques glaçons.

Green Bliss

  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1 pomme
  • ½ banane
  • env. 2 dl d’eau ou de jus de fruit (p. ex. du jus d’orange)

Passer le smoothie au mixeur, jusqu’à obtenir un liquide lisseet onctueux.

5 par jour: «Une habitude pas encore ancrée»

Fruits et légumes fournissent à notre corps de précieux éléments.

Barbara Jöhr, 
responsable suisse 
de la campagne 
«5 par jour»

Barbara Jöhr, 
responsable suisse 
de la campagne 
«5 par jour»
Barbara Jöhr, 
responsable suisse 
de la campagne 
«5 par jour»

Interview: Natalia Ferroni

Coopération. Manger davantage de fruits et de légumes est facile en théorie, mais plus difficile en pratique. Pourquoi?
Barbara Jöhr. La population ne semble pas avoir réellement adopté cette donnée. Les statistiques de santé de 2012 indiquent des obstacles comme les habitudes et les contraintes du quotidien, le manque de temps pour acheter et préparer des fruits et légumes. Ou l’offre insuffisante dans les menus des cantines et des restaurants.

Avez-vous une méthode?
J’essaie de varier ma consommation de fruits et légumes. En faisant mes courses hebdomadaires, je réfléchis à la composition de mes menus et comment les agrémenter. Chaque jour, je prends une portion de fruit sous forme de jus sans sucre ajouté, et une autre portion de fruit cru. Les légumes et la salade que je mange à midi ou le soir constituent les trois portions restantes.

Que représente une portion de fruit et légume?
Une portion correspond environ à une poignée. Une portion pour adulte équivaut à 120 g de fruits ou de légumes. Il s’agit ici de fruits et de légumes frais mais aussi de produits surgelés ou en conserves et des fruits secs. Ce qui importe, c’est la variété des aliments consommés.

Quels sont les avantages des smoothies?
Contrairement aux jus de fruits, les smoothies contiennent souvent la pulpe et la peau du fruit, et donc davantage de fibres et de substances végétales secondaires. Il est conseillé de mixer soi-même ses smoothies, en utilisant des fruits et légumes de saison. Utiliser le maximum du fruit ou du légume et boire le smoothie sitôt préparé permet de limiter la perte de vitamines.

Et pourquoi «5 par jour»?
Les fruits et légumes fournissent à notre corps de précieux éléments: vitamines, minéraux, fibres alimentaires et substances végétales secondaires. Cinq portions de fruits et légumes par jour (600 g) garantissent un apport suffisant. Plus la consommation de fruits et légumes est importante et plus le bénéfice est grand pour la santé. Les substances contenues par ces aliments sont en effet indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

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Nicole Hättenschwiler

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Photo:
Prima / Alain Intraina / SP
Publication:
lundi 10.02.2014, 14:00 heure

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