Le stress résulte, notamment, d'un déséquilibre entre la charge de travail et ses propres ressources.

Le stress: apprendre à le gérer

Prévention Dans ce monde où tout va toujours plus vite, le stress est plus que jamais l’ennemi public No 1.Un fléau qu’il faut identifier et apprivoiser avant qu’il ne soit trop tard.

Quel stress!»: deux mots qu’on lâche quand on se sent débordé. Mais sait-on exactement ce que ce terme recouvre? En anglais, le mot «stress» décrit entre autres un état de tension physique ou émotionnelle. C’est ce qui arrive à notre corps et à notre esprit lorsque nous nous trouvons dans une situation désagréable.
Selon Curdin Sedlacek, scientifique spécialisé dans le mouvement, «le stress est un déséquilibre entre ce dont je suis capable et ce qui est attendu de moi». Il ne s’agit pas nécessairement des attentes d’autrui, mais aussi des nôtres. Cela se vérifie en particulier chez les perfectionnistes, qui exigent énormément d’eux-mêmes. Alors que 20% de notre énergie nous suffit à effectuer près de 80% de notre travail, les perfectionnistes dépensent la plus grande partie de la leur en essayant d’accomplir les 20% restants parfaitement. Surmenage et stress sont alors inévitables.

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Anna S.* ne le sait que trop bien. Elle se décrit elle-même comme une perfectionniste qui veut tout contrôler. Étant volontiers autonome, elle y est parvenue jusqu’à ce qu’elle devienne mère. «Ça a été déconcertant de me retrouver ainsi conditionnée par autrui», reconnaît-elle. À 38 ans, après un second enfant, elle n’envisageait pas de cesser de travailler. «Je ne voulais pas perdre contact avec le monde du travail et refusais de n’être «qu’une» mère. Ce n’est pas pour cela que j’avais étudié.»
Bien qu’Anna n’ait repris le travail qu’à temps partiel après son congé maternité, elle s’est retrouvée à exécuter un périlleux numéro d’équilibriste entre vie privée et vie professionnelle. Même sa pause de midi était consacrée à organiser ou à accomplir différentes tâches, telles que faire les courses. «Avec autant de charges, on est tout le temps stressée parce qu’on veut satisfaire tout le monde», dit-elle. Anna S. avait l’impression de ne pas y parvenir, de ne pas combler ses propres attentes. Au détriment de sa satisfaction personnelle.

Les sources de stress sont nombreuses et peuvent concerner aussi bien la vie privée que professionnelle.

Un mal très répandu

Les facteurs de stress sont différents pour chacun d’entre nous. Certains perdent le sommeil ou ont mal au ventre avant de donner un exposé, d’autres angoissent à l’idée de prendre l’avion. Seule constante: tout le monde a fait l’expérience du stress. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère que le stress constitue une menace majeure pour la santé au XXIe siècle. Appelé autrefois «maladie des managers», le stress concerne aujourd’hui bel et bien tout le monde.
Selon l’étude Job Stress Index 2016 de la fondation Promotion Santé Suisse, un actif sur quatre (25,4%) est stressé au travail et se sent épuisé. Cela signifie que les charges sur le lieu de travail
excèdent les ressources. Les 46,3% des actifs se trouvent dans la «zone sensible», ce qui signifie que leurs ressources suffisent tout juste. Ces chiffres confirment les résultats des deux dernières enquêtes. La numérisation en cours devrait quant à elle encore aggraver la situation.
Cependant, le stress est loin de se cantonner au monde professionnel, même si «de nombreuses personnes ont l’impression qu’il découle en premier lieu du travail», comme le relève Rolf Hess, responsable de l’Institut suisse de formation pour la prévention du burn-out et les conseils de vie (Sabl), à Mettmenstetten, dans le canton de Zurich. La sphère privée peut elle aussi générer du stress. Par exemple, en raison d’une relation difficile, de soucis d’argent ou d’une dispute avec le propriétaire de son logement. «En fin de compte, le stress résulte souvent de la somme des choses qui font que l’on ne se sent pas bien», résume Rolf Hess.

Vouloir tout, c’est trop

Ça a aussi été le cas pour Anna S. Elle voulait réussir au travail, s’occuper avec amour de sa famille, être une femme et une partenaire exemplaires. Elle avait bien réduit son taux de travail à 80%, mais en théorie seulement. «En réalité, je travaillais toujours à 100% et m’occupais de projets, qui exigeaient encore plus de temps lorsqu’ils étaient en phase finale.» Elle recevait des appels du bureau même pendant ses jours de congé. «J’avais de la peine à gérer cette constante nécessité d’être disponible. On n’a jamais l’impression de faire ce qu’il faut, ni avec les enfants ni au travail.»
L’expert met en garde contre de telles situations de tension chronique. «Lorsqu’on prétend qu’il y a des gens qui s’épanouissent dans le stress, ce n’est que passager. Il faut ensuite une nouvelle période de détente.» Il n’en reste pas moins que certains individus perdent moins rapidement leur calme que d’autres. Les chercheurs estiment que les personnes qui entretiennent de bonnes relations avec leur entourage et qui ont confiance en elles-mêmes affrontent mieux les situations difficiles.Quant aux réactions au stress, elles sont elles aussi très variables: certains ont des fringales et mangent beaucoup de sucré pour se surpasser ou se récompenser, d’autres perdent l’appétit. D’autres encore souffrent de troubles du sommeil ou de maux de tête.

Hormones du stress

Et pourtant, bien qu’il constitue une réelle menace pour notre santé, on ne saurait se passer du stress. Il nous fournit en effet également force et vitalité et exerce une fonction essentielle dans notre organisme. Le stress est un instinct primaire: la réaction de notre corps à une situation de danger mortel inattendue. Il nous stimule dans notre lutte pour la survie. «Notre intellect n’entre alors pas en ligne de compte, il n’est plus question que de réflexes», affirme Rolf Hess. La contraction des muscles et la sécrétion d’hormones du stress telles que l’adrénaline et le cortisol préparent le corps à échapper à une situation de danger. En fuyant devant un fauve affamé par exemple ou, plus réaliste, en évitant une voiture qui arrive à toute allure.
Les moments d’angoisse quotidienne auxquels nous sommes confrontés dans notre formation ou au bureau ne sont évidemment pas à proprement parler une question de vie ou de mort. «Pourtant, les symptômes de stress nous aident à les surmonter, explique Rolf Hess. Lorsque nous devons passer un examen que nous redoutons, les hormones sécrétées favorisent une plus grande concentration. Ce «trac» nous aide à surmonter la situation.» Lorsqu’elle est passée, le corps peut à nouveau se détendre.
Le stress n’est nocif que lorsqu’il dure trop longtemps. Dans ce cas, le corps produit toujours plus d’hormones du stress, jusqu’à ce que notre cerveau disjoncte. «En situation d’examen, c’est le blanc classique», illustre l’expert avant d’indiquer l’antidote: «Poser son stylo, respirer profondément, faire éventuellement quelques exercices de détente. Cela soulage le cerveau, et en général les réponses nous reviennent.»

Le stress peut aussi avoir des côtés positifs. Par exemple, quand il nous fait réagir à une menace.

C’est la dose qui fait le poison

Il en va de même dans le quotidien professionnel. Lorsqu’on a sur son bureau une montagne de documents à traiter et qu’on se sent débordé, une brève pause peut aider à se ressaisir et à retrouver sa concentration (voir onglet "Conseils"). Établir une liste des priorités peut également s’avérer utile. Rester trop longtemps en zone rouge est donc malsain et peut conduire à l’épuisement total. Remonter la pente se révèle ensuite être une entreprise de longue haleine. «Souvent on ne retrouve que 80% de nos capacités de performance», indique Rolf Hess. Le spécialiste zurichois a travaillé avec des personnes ayant connu ce genre d’expérience. Il faut alors leur réapprendre à prendre soin d’elles-mêmes.
Conclusion: il vaut mieux tirer la sonnette d’alarme avant d’en arriver là. «Mais la plupart des gens demandent de l’aide lorsqu’il est déjà trop tard», observe-t-il.

Identifier les causes du stress

Soumise à une constante pression, Anna S. était de plus en plus insatisfaite et fatiguée. «Je me trouvais dans une spirale négative, j’étais devenue instable, irritable. J’étais dépassée.» Elle a commencé à parler de ce qui lui pesait avec sa famille et ses amis, puis a fini par se décider à
demander une aide professionnelle. Avec une psychologue, elle a analysé ses émotions.
Rolf Hess estime qu’il est essentiel d’identifier la cause du stress: «Les exercices relaxants aident à se retrouver soi-même.» On peut alors éventuellement identifier un ou plusieurs éléments à modifier dans notre vie. «Il n’y a pas de pilule miracle contre le stress.»
Ne pouvant pas réduire son temps partiel, Anna S. a démissionné. Elle se trouvait devant un choix: «Nous protéger ma famille et moi en commençant par faire une pause, ou continuer de travailler et finir tôt ou tard dans le mur. Il m’a été très difficile d’admettre que je ne parvenais par à tout gérer et que mes forces s’épuisaient», reconnaît-elle. Anna a dû apprendre à dire non et accepter qu’il était possible de faire garder les enfants pendant une journée, histoire de prendre du temps pour elle et son mari.  À présent, elle cherche un emploi motivant à temps partiel.
De cette phase transitoire, elle dit: «Je savoure cette période où j’ai moins à faire et où je peux enfin être à nouveau moi-même.» Une des étapes importantes ayant conduit à sa décision a été d’abandonner les exigences démesurées qu’elle avait pour elle-même.
«Je dois me référer à qui je suis et m’écouter.»

* Nom changé par la rédaction

Les symptômes du stress: comment le corps réagit

Conseils contre le stress: réactions sous contrôle

Mouvement

Le cortisol, une des hormones du stress, est éliminé par les muscles. Bouger soulage donc dans les situations de stress aigu. Il suffit de marcher vingt minutes, d’un pas suffisamment rapide pour accélérer légèrement le rythme cardiaque. Rolf Hess, responsable de l’Institut suisse de prévention contre le burn-out, recommande une telle promenade avant le coucher.

Respirer à fond

Avec une respiration consciente (pratique douce et profonde de la conscience du souffle, qui s’effectue par le nez, et sur laquelle on concentre son attention selon le site de «Psychologies»), on se concentre sur soi-même. Chaque expiration permet de «rejeter» des pensées négatives. Et les exercices respiratoires empêchent de penser à autre chose.

Yoga

Le yoga est, dans une certaine mesure, la combinaison des deux conseils précédents.

Training autogène/méditation

Il s’agit, en se concentrant sur soi, de calmer son esprit de l’intérieur et de le détendre.

Contacts sociaux

Il est particulièrement important de les entretenir durant les périodes de stress, par exemple en allant voir un film ou en allant manger avec un ami. Les contacts sociaux peuvent désamorcer les situations tendues.

Positiver

Intérioriser les événements positifs pendant dix à vingt secondes, plusieurs fois par jour. Cela transforme les expériences positives en ressources. Selon le neuropsychologue Rick Hanson, nous acquérons ainsi des facultés de résistance, d’auto-compassion et de conscience de notre propre valeur.

Faire des pauses

Notre temps de concentration maximal est d’environ nonante minutes. Une interruption est ensuite nécessaire avant d’être en mesure de poursuivre. Il peut s’agir d’une pause à la cafétéria ou de passer un moment à la fenêtre, si possible devant un paysage verdoyant.

Caresser un animal

Une étude a révélé que caresser un animal pendant au moins huit minutes fait baisser la tension artérielle, ralentit le pouls et renforce le système immunitaire, grâce à la sécrétion d’hormones du bien-être.

Chercher une aide qui nous convienne

Il ne faut pas hésiter à faire appel à un psychologue ou un psychiatre, plutôt que de laisser la situation se dégrader jusqu’au point de rupture et à l’effondrement.

Cette liste bien sûr n’est pas exhaustive. Elle propose des pistes. Consultez un professionnel.

Promotion Santé Suisse: études «Job Stress Index»
Planète santé
MyHandicap: le stress post-traumatique
PasseportSanté.net
Fondation suisse de cardiologie
Prévenir et réduire le stress au travail
Répondre à la question de la semaine

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Noëmi Kern
Photo:
Alamay, Fotolia, Getty Images; photomontage Num Roth
Publication:
lundi 02.01.2017, 14:00 heure



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