X

Recherches fréquentes

Zoom
Respiration

Souffle de vie

Sans la respiration, tout s’arrête. Pourtant elle est là, tout simplement, sans que nous en ayons vraiment conscience. Il est grand temps d’y prêter davantage attention et de découvrir ses superpouvoirs.

PHOTO
Heiner H. Schmitt
24 février 2020

Respirer, c’est aussi 
établir un lien entre 
notre monde intérieur 
et le monde extérieur. 

«De la première inspiration à la dernière expiration, le poumon est le centre 
de notre énergie vitale. Sans oxygène, il n’y a pas de vie possible.» Isabella Cianciarulo (44 ans) sait de quoi elle parle. Thérapeute par la respiration, elle a ouvert son propre cabinet (www.respiri.ch) à Zurich et est également formatrice dans ce domaine. «Notre respiration agit tout autant sur le corps que sur l’esprit et l’âme. Grâce à elle, s’établit un lien entre notre monde intérieur et notre monde extérieur», décrit la praticienne. 

L’air entre dans notre corps par le nez et la bouche, puis descend jusqu’aux poumons via la trachée, les bronches et les bronchioles. Une partie de l’air inspiré passe alors dans les alvéoles pulmonaires qui l’envoient dans les vaisseaux capillaires, c’est-à-dire le sang. Impressionnant: les surfaces dites respiratoires des 300 milliards d’alvéoles pulmonaires représentent une superficie d’environ 100 à 140 mètres carrés, soit l’équivalent d’un appartement de 4 ou 5 pièces. Le sang distribue l’oxygène dans tous les coins et toutes les extrémités de l’ensemble des organes du corps. Dans le sens inverse, le sang appauvri en oxygène transporte le produit métabolique dioxyde de carbone (CO₂) jusqu’aux poumons, d’où il est expulsé.

Pour assurer ce cycle, les adultes 
respirent 12 à 15 fois par minute, les adolescents 16 à 20 fois, les jeunes enfants environ 25 fois, les nourrissons près 
de 30 fois et les nouveau-nés 40 fois. 
Un adulte «absorbe» ainsi environ 12  000 litres d’air par jour, soit en moyenne 
300 millions de litres pendant toute sa vie. Quand la respiration est normale, les poumons reçoivent et rejettent un demi-litre d’air, mais quand nous respirons profondément, ce sont deux litres.

Certaines traditions anciennes ou orientales connaissaient depuis longtemps les pouvoirs de la respiration. 

Influencer à volonté

Quand nous dormons ou sommes détendus, nous respirons lentement et à un rythme régulier. En situation de peur, d’énervement ou d’effort physique, le rythme de la respiration augmente par contre considérablement. En pratique, nous n’avons pas besoin de penser à respirer: le système nerveux autonome (dit végétatif – responsable des fonctions non soumises au contrôle volontaire) indique au centre respiratoire du cerveau de continuer à respirer en permanence. Or, la respiration est justement la seule fonction végétative que nous pouvons volontairement influencer – alors que nous ne pouvons accéder consciemment à aucune autre fonction végétative comme le battement du cœur, la température du corps ou la digestion. Cette exception est une aubaine: l’être humain peut utiliser la respiration à sa convenance. «La respiration consciente permet d’influencer le système nerveux autonome qui joue un rôle, entre autres, dans notre perception du stress, mais également pour réduire le stress et nous aider à nous détendre.»

Un savoir ancestral

La respiration a le pouvoir d’améliorer beaucoup de choses. Dans l’Egypte ancienne, on le savait déjà et ce savoir est également utilisé dans le yoga indien, la médecine traditionnelle chinoise (MTC) ou le bouddhisme zen japonais. La thérapie par la respiration convient au traitement des problèmes respiratoires, de l’asthme, de la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), de l’hyperventilation ou de l’essoufflement. Mais elle peut également aider en cas 
de douleurs ou tensions musculaires, de maux de tête et douleurs au niveau de 
la nuque, des épaules ou du dos, de mauvaise posture, de maladie de Parkinson, de sclérose en plaques, de bégaiement ou troubles de la parole, d’anxiété, de stress, d’épuisement, de burn-out, de maladies chroniques, de problèmes cardiaques, circulatoires ou gastro-intestinaux, de migraines ou encore d’hypersensibilité. La thérapie par la respiration permet en outre d’obtenir des résultats étonnants chez des patients souffrant de dépression ou de troubles anxieux, ou pour la gestion d’un deuil ou d’une perte.

«La respiration est souvent perturbée par le stress. Nous respirons vite et sans soulever la poitrine. Cela se répercute sur le système nerveux autonome, les battements du cœur s’accélèrent et la tension artérielle augmente», explique 
la thérapeute. Plus nous respirons profondément, plus les mouvements du diaphragme sont importants. Les organes de la région abdominale sont massés 
et stimulés, tandis que les muscles du ventre et du dos travaillent et la cage thoracique se soulève. Une respiration abdominale profonde améliore la circulation sanguine, le métabolisme cellulaire, le système immunitaire et la digestion.

S’accorder régulièrement des pauses pour respirer consciemment est bénéfique pour la santé et la qualité de vie. 

La respiration alternée

Les effets de la respiration alternée sont surprenants: plusieurs études ont montré que la respiration par la narine droite a une action stimulante, tandis que la respiration par la narine gauche a une action apaisante. Une personne qui respire alternativement par la narine droite puis la gauche voit son attention augmenter et sa pression artérielle se stabiliser. Selon des recherches scientifiques, deux séances de dix minutes de respiration consciente par jour sont aussi efficaces qu’un médicament pour lutter contre une légère hypertension.

Toujours et partout

«Les exercices de respiration et du corps ont l’avantage de pouvoir être exécutés en position assise, debout ou allongée, à tout moment de la journée et n’importe où», fait remarquer Isabella Cianciarulo. Alors que ce soit au saut du lit, avant 
d’aller dormir, au travail, dans une file d’attente, pendant une conversation avec un casse-pied ou en cas de trac avant 
une présentation importante: inspirez, expirez, inspirez, expirez, inspirez...

En bref

  • La respiration est la seule fonction du système nerveux autonome que nous pouvons volontairement influencer.
  • Un adulte «absorbe» environ 12 000 litres d’air par jour.
  • Lors d’une inspiration normale, les poumons reçoivent ½ litre d’air.
  • Les exercices respiratoires aident à soulager de nombreux maux.
  • La respiration abdominale renforce le système immunitaire.​

Exercices

Les exercices de respiration sont très utiles dans de nombreuses situations. Isabella Cianciarulo propose trois exercices simples 
et efficaces.

Respirer 
pour bien dormir


Position: allongée, sur le dos


Lieu: lit


Exercices:

  • s’allonger confortablement 
et s’étirer longuement.
  • placer les mains au-dessus 
du nombril.
  • écouter son souffle pendant quelques respirations, relâcher 
la mâchoire et garder la bouche ouverte.
  • concentrer son attention sur le corps et prendre conscience de 
sa position.
  • compter jusqu’à 4 durant l’inspiration suivante, puis revenir 
lentement à 1 pendant l’expiration.
  • pendant tout ce temps, rester concentré sur la respiration et observer qu’elle devient plus lente et plus profonde, tandis que la paroi abdominale et les mains montent et redescendent.

Respirer contre le stress ou la colère

Position: debout ou assise

Lieu: si possible en plein air

Exercices:

  • inspirer/expirer profondément 3-4 fois.
  • lors de l’inspiration suivante, serrer les poings, retenir brièvement sa respiration, 
puis expirer en ouvrant les mains.
  • effectuer plusieurs respirations longues.
  • lors de l’expiration, expulser consciemment ce qui stresse ou oppresse.

Respirer à temps perdu

Position: assise ou debout


Lieu: arrêt de bus, dans un train, à la caisse, etc.


Exercices:


  • bouche fermée, avancer légèrement la pointe de 
la langue vers l’avant et appuyer sur les dents et la gencive.
  • inspirer et expirer lentement et consciemment 
par le nez.
  • effectuer plusieurs respirations.
  • au bout de quelque temps, le rythme de la 
respiration ralentit.
  • bon exercice en cas de crise de panique, d’agoraphobie ou d’impatience.

Respirer pour soulager nos maux

La psychiatre Qi Wang dirige le Qigong Institut Dr. Wang à Baar (ZG). Elle explique comment les techniques de respiration permettent de renforcer le qi – l’énergie vitale. 

La Dr Qi Wang (43 ans)

a aussi un cabinet de psychothérapie et psychiatrie à Cham (ZG). 

Quelle est l’importance de la respiration dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC)?

Le qi (ch’i ou ki) – l’énergie vitale – offre un moyen supplémentaire de comprendre la maladie et la santé. La MTC considère l’être humain comme un tout (corps, esprit et qi) et chaque individu comme une partie de la nature, autrement dit de l’univers. La nature a elle aussi son propre qi. La respiration n’est donc pas uniquement un échange d’air, mais également un échange entre le qi 
de la personne et le qi de l’univers. Le 
qi absorbé par la respiration et le qi de la nourriture forment ce que l’on appelle le zong qi. Ce dernier et le qi inné forment le qi global de l’individu. C’est pourquoi il est possible d’utiliser des techniques de respiration qigong spécifiques pour renforcer directement l’énergie vitale et améliorer la vitalité dans son ensemble. 

Quels sont les autres rôles de la 
respiration selon le qigong?

Le mouvement de la respiration est important pour la régulation des mouvements qi à l’intérieur du corps. En cas de colère ou d’énervement, par exemple, le qi se déplace vers le haut: cela se traduit par des rougeurs sur le visage, une tension artérielle qui augmente, des maux de tête ou des vertiges. Une respiration lente et profonde permet alors de faire redescendre le qi. Les crises de panique sont un autre exemple. Le qi se disperse et le flux qi devient chaotique. En cas 
de panique extrême, le qi descend si bas que l’on n’est plus capable de retenir son urine ou ses selles, ou que des règles se déclenchent. Il est alors préconisé d’inspirer profondément puis de retenir son souffle pour que le qi revienne se concentrer sur le centre d’énergie inférieur.

Sur quels maux peut-on agir par 
la respiration?

Outre la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et l’asthme, il
y a aussi l’hypertension artérielle, les vertiges, la tachycardie, les maux de tête, de cervicales et de dos, la constipation, le côlon irritable et les brûlures d’estomac, qui sont tous fréquemment liés au stress. Le secret est la relaxation ainsi que la 
gestion consciente du stress. Cela vaut également pour les troubles psychiques 
tels que la dépression et l’anxiété. Au cours de mon expérience personnelle 
en tant que psychiatre, j’ai pu observer les bienfaits d’exercices de respiration simples chez des patients atteints de schizophrénie. De plus, il existe différentes méthodes de respiration qigong spécifiques pour améliorer par exemple la vitalité, la vigilance ou la concentration, renforcer le courage ou favoriser le sommeil. D’autres exercices permettent aussi de lutter contre le trac, la perte d’appétit, la sensation de faim, l’épuisement ou même l’arrogance.