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S'entraîner de façon ciblée et régulière

Un corps de rêve, des abdos en béton, un cœur sain ou une bonne condition physique: ces souhaits peuvent être exaucés grâce à un entraînement ciblé, mais à condition de savoir comment s’y prendre.

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corina Vögele
11 octobre 2021
Il faut pousser les muscles dans leurs derniers retranchements pour que l'entraînement soit vraiment efficace.

Il faut pousser les muscles dans leurs derniers retranchements pour que l'entraînement soit vraiment efficace.

Sofia aimerait perdre du poids, Marvin souhaiterait des muscles bien dessinés, Shana veut en finir avec son mal de dos, Heinz aspire à renforcer son cœur et Kim à améliorer sa forme physique: tels sont les objectifs typiques des nouveaux clients des centres de fitness. La question centrale est de savoir comment les atteindre concrètement.

Entraînement individualisé

«Pour changer notre corps, nous devons nous y prendre de manière ciblée», explique Markus Gsell, instructeur de fitness, titulaire d’un brevet fédéral et responsable opérationnel chez Update Fitness AG.

«L'entraînement doit être astreignant, afin que le corps s'adapte»

Markus Gsell (36 ans), instructeur de fitness, titulaire d’un brevet fédéral

Cela signifie que chaque objectif requiert un entraînement spécifique: Sofia devra brûler des calories par des exercices d’endurance et développer ses muscles en pratiquant diverses activités. Marvin devra travailler ses muscles grâce à des exercices de musculation intensifs et il renforcera ainsi sa masse musculaire. Shana, de son côté, consolidera la structure musculaire du haut du corps en fonction des origines de ses douleurs et éliminera les contractions dans la région lombaire et les hanches. Heinz, pour sa part, suivra un entraînement fractionné de haute intensité qui augmentera la quantité de sang pompé par battement de cœur et permettra à cet organe d’être mieux irrigué. Enfin, Kim travaillera la force, l’endurance et la souplesse, afin de compenser son activité sédentaire.

Temps de repos

Un passage obligé pour ces cinq personnes: le temps de repos, incontournable dans tout plan d’entraînement. En effet, le corps a besoin de temps, entre deux séances, pour matérialiser les transformations et les développements amorcés. «Il faut viser un entraînement de force tous les deux ou trois jours, par exemple», explique Markus Gsell. L’idéal étant ensuite d’attendre au moins six heures avant de passer à des exercices d’endurance, faute de quoi le développement musculaire pourrait en être perturbé. Cependant, pour arriver à des résultats mesurables, d’autres facteurs interviennent. Le plus important d’entre eux est de s’exercer de manière régulière. La règle de base est de s’entraîner au minimum une fois par semaine, estime Markus Gsell. Si les entraînements sont trop espacés, les muscles qui ne sont pas utilisés vont retrouver leur volume initial pendant cet intervalle.

Ressentir la fatigue

L’intensité doit aussi être adéquate: «L’entraînement doit être astreignant», explique le spécialiste du fitness. «Il faut sentir des brûlures dans les muscles et la fatigue, c’est-à-dire qu’il faut pousser les muscles à la limite de leurs capacités.» C’est le seul moyen de développer leur masse et de les faire travailler efficacement. En outre, l’entraînement doit être progressif: il faut en faire toujours davantage par rapport à l’entraînement précédent, explique Markus Gsell. Si le corps n’est pas stimulé, il tombera dans la paresse.

Un entraînement efficace requiert temps et persévérance. Si les muscles travaillent de façon moins intensive pendant une certaine période, les résultats obtenus s’envolent rapidement. Sofia, Marvin, Shana, Heinz et Kim ont donc mission de ne pas s’endormir sur leurs lauriers. Même s’ils atteignent leurs buts, l’entraînement n’est pas terminé. Au contraire, ils doivent stimuler leur corps en permanence pour rester à niveau. Cela s’intensifie avec l’âge: «Dès 40 ans, si nous ne faisons rien, nous perdons chaque année un pour cent de notre masse musculaire», juge Markus Gsell. Par bonheur, le corps s’adapte, même quand il vieillit. «Il n’est jamais trop tard pour entamer des entraînements de fitness. Tant que l’on s’entraîne, on en tire des bénéfices.»


Hypertrophie musculaire

Les personnes qui cherchent à prendre du muscle sont amenées à découvrir le terme d’hypertrophie musculaire. Il s’agit de l’augmentation de la structure transversale du muscle. L’entraînement doit pour cela avoir une intensité optimale et pousser le corps un peu plus loin de manière continue. Ce faisant, la diversité garantit une sollicitation optimale des fibres musculaires, que ce soit pendant le sport ou dans le quotidien.

Bonne humeur en prime

Saviez-vous que le sport n’est pas uniquement bénéfique pour le corps? En effet, une activité intense permet également de combattre le stress et la dépression.