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Le stress du test

La peur des examens est perfide: elle peut péjorer les résultats d’un élève qui maîtrise pourtant la matière. Et même si au final on décroche de bonnes notes, on peut vivre un enfer avant le test. Nos conseils.

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Planpicture, dr
22 avril 2019

Tremblements, transpiration, perte d?appétit, troubles du sommeil? autant de symptômes à prendre au sérieux.

La nervosité de Lena* (14 ans) avant les examens a fini par atteindre un niveau anormal. Plusieurs jours déjà avant le test, l’élève lutte contre une peur toujours plus envahissante. Etudier est la seule chose qui parvient à lui apporter un peu de calme, même si elle connaît la matière sur le bout du doigt. Elle en perd le sommeil et l’appétit, pleure, tremble de peur. Et obtient au final malgré tout d’excellentes notes. Ce qui ne change rien pour la fois suivante. Andrea, la maman de Lena, témoigne: «Nous avons tenté de la calmer, lui avons assuré que nous l’aimerions toujours autant si elle rapportait de moins bonnes notes à la maison. Mais rien n’y fait.»

Katrin Piazza (54 ans)

Coach en apprentissage, apporte des pistes pour gérer le stress.

Une peur qui nous touche tous

Fabio* (12 ans), bon élève en primaire, a brusquement de mauvaises notes au gymnase. Alors qu’il sait ses leçons à la maison, l’écolier commet beaucoup de fautes «bêtes» aux examens, qu’il finit par redouter. Ses parents ont cherché de l’aide auprès de la conseillère en apprentissage Katrin Piazza, à Zurich. «Le stress à l’examen peut avoir différentes sources. Il est souvent exacerbé par des pensées telles que Je n’y arriverai jamais», indique-t-elle.

Fabio peinait à dire ce qui se passait dans sa tête durant l’épreuve et pourquoi il avait eu un «blanc». Katrin Piazza lui a donc fait faire quelques tests en l’observant. Elle a constaté que la nervosité augmentait très rapidement chez Fabio au début du test, ce qui lui faisait commettre des erreurs. Il devait donc apprendre à aborder l’examen lentement. «Nous avons découvert qu’il étudiait trop longtemps d’une seule traite: plus d’une heure sans pause, alors qu’il ne pouvait guère se concentrer plus d’un quart d’heure.»

Tout le monde peut être confronté à la peur des examens. Il est cependant difficile d’évaluer où cesse une nervosité normale et où commence la peur. «Un peu d’excitation, le trac, des mains froides sont des réactions normales dans une situation avec un enjeu», explique Katrin Piazza. L’important, c’est comment réagir à ces symptômes. «Si je sais, par exemple, qu’un peu d’adrénaline améliore l’irrigation sanguine du cerveau, je peux réagir positivement aux premiers symptômes. Bonjour adrénaline! Merci de si bien t’occuper de mon cerveau. Mais si je perds la tête au premier tremblement de genoux, je ne fais qu’accentuer mon stress.»

Le mieux est l’ennemi du bien

Vouloir étudier toujours plus n’atténue pas la peur des examens. Il est intéressant de constater que si on ne s’est pas préparé à l’examen, on ne ressent généralement aucune peur. Cela peut sembler paradoxal, mais ça ne l’est pas. Selon la spécialiste, «personne n’escompte une bonne note sans avoir étudié». Or si le stress est directement lié aux attentes, de l’élève ou d’un tiers, le perfectionnisme risque d’attiser la peur. «Je conseille aux parents d’exprimer clairement leurs attentes envers leurs enfants: «Nous voulons que tu te donnes de la peine et que tu fasses de ton mieux, mais nous n’exigeons pas des résultats extraordinaires. Nous t’aimons, quelles que soient tes notes.» La peur des examens n’est pas innée mais acquise par l’expérience, le contexte, l’éducation ou encore des convictions propres.

Pour s’en débarrasser, il faut modifier son comportement. Il ne sert à rien d’essayer de passer un test en toute décontraction, si ce n’est pas possible. Mais il est tout aussi faux de se dire «Tu n’y arriveras jamais!» ou «Je ferai sûrement de nouveau tout de travers». Ce qui aide, ce sont des pensées réalistes, telles que «Je fais de mon mieux» ou «J’ai bien réussi d’autres tests». Une bonne préparation des examens, des stratégies d’apprentissage adéquates (lire notre encadré ci-­contre) et des objectifs réalistes sont utiles sur le long terme. Tout comme revoir à la baisse son perfectionnisme, le cas échéant.

«Selon mon expérience, il est tout à fait possible de diminuer le stress des examens, dit Katrin Piazza. Et l’on obtient souvent rapidement des améliorations sensibles.» Fabio a acquis des stratégies qui lui permettent de se concentrer sur ses examens et de se souvenir de la matière apprise.

Les parents de Lena se sont, quant à eux, adressés à un conseil familial. Depuis, leur fille s’efforce de maîtriser ses ambitions et d’étudier moins, mais plus efficacement. Elle ressent toujours une peur avant les examens, mais parvient à mieux la gérer.

*Noms connus de la rédaction

A chacun de trouver les petits trucs qui l'aideront à lutter contre le stress.

 


Stratégies d’apprentissage

Comment apprendre correctement?

Il existe des stratégies d’apprentissage pour différents domaines: motivation, gestion du temps, mémorisation, etc. Pour trouver celle qui nous convient, nous devons réfléchir à la manière dont nous apprenons, à ce qui se passe pendant ce temps, à ce qui fonctionne bien ou moins bien. On peut observer et s’inspirer des autres étudiants: comment parviennent-­ils au succès, que me faut-il pour atteindre mon objectif? Pour mener cette réflexion à bien, il faut expérimenter et persévérer un certain temps dans une nouvelle stratégie.

 


Préparation aux examens

10 conseils à retenir

1 Trouve la stratégie d’apprentissage qui te convient. Commence à apprendre et à répéter assez tôt. N’étudie pas trop longtemps d’une traite.

2 Détends-toi dans les 24 heures précédant l’examen. De brèves répétitions ne sont conseillées que si elles ne te rendent pas nerveux et ne perturbent pas ton sommeil.

3 Dors suffisamment. Les exercices de détente aident juste avant et durant un test. Un petit-déjeuner léger mais nourrissant constitue un carburant pour le cerveau. Le café et les energy drinks sont à bannir!

4 Retire-toi au calme juste avant l’examen.

5 Souris de manière consciente pendant une minute. Cela libère des hormones du bonheur et permet de lutter contre le stress des examens.

6 Répète-toi: «Je suis bien préparé» ou «J’ai déjà réussi beaucoup d’autres examens».

7 Vois l’aspect positif de la peur avant les examens: une certaine tension fait fonctionner corps et esprit au maximum de leur capacité.

8 Au début du test, lis systématiquement toutes les questions, prends quelques notes, qui t’aideront si tu as un «blanc» plus tard. Commence ensuite par la question la plus facile.

9 Si la peur te rattrape en plein examen, appuie-toi en arrière, replie les bras derrière la tête, puis inspire plusieurs fois profondément. Ferme plusieurs fois le poing et relâche.

10 En cas de «blanc», détourne brièvement ton attention: écris l’alphabet à l’envers ou chante dans la tête ta chanson préférée.