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En forme!

Se sentir bien, ce n’est pas uniquement une question de hasard. Outre la chance et la génétique, l’hygiène de vie a également son mot à dire. Car sans la santé, le reste ne vaut plus grand-chose.

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Tobias R. Dürring, Oliver Brenneisen, DR
08 janvier 2018

 

Reportage

 

Niccel Steinberger (52 ans), experte du rire

Alternance chaud-froid

Des études ont également montré que le rire renforcerait le système immunitaire. Même effet pour l’alternance chaud-froid, en passant d’un bain thermal ou d’un sauna à une douche froide. Les plus endurcis se jettent dans la mer, un lac ou une rivière en plein hiver. Attention toutefois: il convient d’y rester quelques minutes tout au plus et tant que le mercure reste au-dessus de zéro. Les promenades dans la fraîcheur hivernale sont aussi bénéfiques. Sans oublier le thé vert, la tisane de tilleul, le ginseng, la consommation d’échinacée et les préparations à base de vitamines.

Un corps sain exige une alimentation équilibrée, à la base de laquelle se trouve une pyramide alimentaire. Mais aujour­d’hui, nous n’envisageons plus les choses de façon trop stricte. «On recommande des apports nutritionnels journaliers, tout en sachant qu’il est difficile de les respecter dans certains cas», explique Ilona Sánchez García du service diététique de Coop. Et d’ajouter: «On considère donc que l’on mange équilibré quand on suit ces recommandations à l’échelle hebdomadaire. De temps en temps, on peut se laisser aller.»

De plus, les vérités en la matière ne sont vraies qu’à un moment donné, raison pour laquelle l’Association allemande pour l’alimentation (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) a récemment adapté ses dix règles, basées sur la qualité plutôt que la quantité. À cet égard, il n’est plus question de consommer beaucoup d’œufs et aussi peu de graisses et de matières grasses que possible: quitte à consommer des matières grasses, autant choisir de bons acides gras insaturés, provenant de noix ou d’huile de colza. Les féculents que l’association conseillait de consommer en grande quantité ont, quant à eux, été remplacés par des produits à base de céréales complètes. Les recommandations de la Société suisse de nutrition restent inchangées.

L’étude PURE, qui regroupe les données de 135  000 participants de dix-huit pays et des cinq continents conclut qu’une alimentation grasse est moins dangereuse qu’une alimentation riche en glucides... Kathrin Seidel du service diététique de Coop objecte que des habitudes alimentaires trop différentes ont été prises en compte dans cette étude: «Dans les pays industrialisés, les glucides proviennent avant tout du pain blanc, des soft drinks et des bananes, tandis que dans les pays en développement, la population consomme davantage de riz, de maïs ou de pommes de terre, qui sont meilleurs pour la santé.»

Le moment propice pour la consommation de tel ou tel aliment donne aussi lieu à différentes interprétations. Or, une prise de poids n’est pas tant liée au moment des repas qu’à une trop grande absorption de calories. Ilona Sánchez García conclut: «On évite beaucoup de maladies liées à l’alimentation en mangeant équilibré, ni trop, ni trop peu.»

La bonne quantité d’eau

Pour ce qui est de s’hydrater, la recommandation s’élève à un litre, voire deux litres d’eau ou de thé non sucré par jour. Certains programmes diététiques pré­conisent cependant trois à quatre litres quotidiens. Un groupe de recherche de l’hôpital universitaire de Bâle a tenté de déterminer un volume idéal. «Nous avons examiné les personnes qui con­sommaient une grande quantité d’eau, soit quatre à dix litres par jour, explique la doctoresse Clara Sailer. Un tel volume, ce n’est pas rien! Quand le sang est trop dilué, l’équilibre eau/sel est perturbé, ce qui peut engendrer des troubles aigus, comme des nausées, des vomissements ou encore des vertiges.»
 

Des études scientifiques ont montré que 30 minutes d’activité physique par jour, ou 150 minutes par semaine permettaient d’éviter un décès sur douze. Selon l’Université de Karlsruhe en Allemagne, l’activité physique contribuerait au bonheur, agirait comme un antidépresseur, préviendrait la démence et aiderait à la guérison de maladies graves. En outre, les sportifs gagneraient dix ans de motricité sur les adeptes du canapé.
 

Anna Conus (21 ans), gérante d’un fitness

L’activité physique agit à plus de 50% sur notre santé

Anna Conus (21 ans), gérante d’un fitness

«Selon moi, l’activité physique agit à plus de 50% sur la santé d’une personne», affirme Anna Conus, gérante du centre Update Fitness de Bâle. Elle conseille à celles et ceux qui n’aiment pas le sport de s’y mettre en douceur, par exemple en prenant les escaliers ou en faisant des balades. Pour la suite, il existe des disciplines ménageant les articulations, telles que la natation ou le cyclisme. «Dans tous les cas, la salle de sport et les exercices de musculation sont essentiels, car les muscles contribuent à la formation du corps», explique Anna Conus. «Plus notre masse musculaire est importante, plus on brûle de calories.»

Le stress et le manque de repos sont nocifs pour la santé. D’après une étude sur le stress menée par le Secrétariat d’État à l’économie (SECO) en 2010, 32% des actifs interrogés avaient pris des médicaments ou des substances pour être aptes à travailler – principalement suite à des douleurs, ou pour pouvoir «déconnecter» ou encore dormir –, et 4% d’entre eux afin d’améliorer leurs performances.

Pour l’expert en football Alain Sutter, également coach en gestion du stress, ce dernier n’est pas une mauvaise chose
en soi, mais un mécanisme essentiel pour surmonter des situations d’urgence. «Le stress devient problématique quand le programme d’urgence devient le programme par défaut, dit-il. On est alors constamment sous pression et on ne parvient plus à décrocher, on respire superficiellement.» La solution la plus rapide pour enrayer une bouffée de stress aigu consiste à respirer profondément pour envoyer au système nerveux autonome l’information que «nous sommes en sécurité dans notre tanière et qu’il n’y a aucun tigre à nos trousses».

Aux dires du coach, une attitude positive vis-à-vis des défis de la vie a des bénéfices sur le long terme: «Ce ne sont pas les circonstances, mais notre comportement qui décide si notre organisme active ou non le programme d’urgence.» Peu importe la manière de se reposer, il faut avant tout bouger son corps, passer du temps en plein air et faire les choses avec joie, enthousiasme et passion. Voilà les conditions idéales pour entrer dans l’état méditatif nécessaire au repos de l’esprit, ce qui accorde une pause à notre raison et lui permet de se régénérer. «Si nous nous prenons pour Superman ou Superwoman et filons à toute allure devant chaque station-essence, notre Supermobile nous lâchera à un moment ou un autre. Je le vois chaque jour au travail!»

Alain Sutter (49 ans), coach en gestion du stress

Le stress est un mécanisme de défense essentiel

Alain Sutter (49 ans), coach en gestion du stress

Vacances vitales

Les soirées et week-ends ne suffisent pas à refaire le plein. Selon le professeur Achim Elfering de l’Université de Berne: «En se privant longtemps de vacances, on met sa santé en danger et au bout de neuf années sans vacances, c’est même le risque de décès qui s’accroît.»

Des congés sur une longue période font du bien, mais les effets du repos tendent à disparaître rapidement, c’est pourquoi il n’est pas recommandé de faire un seul long voyage mais plutôt plusieurs pauses de deux semaines, par exemple. Puis ajoutez à cela un bon sommeil réparateur et votre santé vous dira merci.

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Apprendre à rire

La gélotologie (du grec «gelos», le rire) est la science du rire. Les chercheurs du rire étudient les effets corporels et psychiques du rire. En tant que premier scientifique à analyser les effets du rire sur la santé, en 1964, le psychiatre américain William F. Fry est considéré comme le fondateur de cette discipline.

Dans certains pays, comme l’Angleterre, des cliniques du rire sont chargées d’améliorer la santé des patients par le biais de l’humour. En Suisse romande, il existe de nombreux cours afin de (ré)apprendre à rire.

(Re)découvrez notre article sur le sujet sur le rire

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Détendez-vous! Voici quelques bonnes astuces pour se relaxer:

  • Faites le bilan: quel est votre niveau de stress sur une échelle de 1 à 10? Quand vous sentez-vous particulièrement stressé? L’êtes-vous particulièrement à certains moments de la journée ou certains jours?
  • Identifiez les facteurs de stress pour les atténuer, voire les éliminer.
  • Changez de configuration mentale.
  • Quand on se mine de l’intérieur (inconsciemment), on vide sa réserve d’énergie.
  • Bannissez de votre esprit des messages tels que «Je n’y arriverai pas!» ou «Je ne suis bon(ne) à rien!»
  • Mangez correctement: ni trop, ni trop peu, ni trop gras, ni trop vite. Buvez suffisamment.
  • Veillez à faire assez d’exercice physique.
  • Prévoyez sciemment du temps libre et décompressez: cuisine, bien-être, cinéma, musique, lecture, promenade…
  • Prenez régulièrement des vacances.
  • Apprenez des techniques de relaxation grâce au yoga, à la méditation, etc.
  • Mettez de la gaieté dans votre vie: le rire détend et rend heureux.

Adages

Adages du monde entier

  • Brésil: «La santé, c’est tout ce qu’on a quand on n’a rien.»
  • Chine: «Celui qui ne consacre pas de temps à sa condition physique en consacrera tôt ou tard à sa maladie.»
  • Allemagne: «On perd plus facilement sa santé qu’on ne la retrouve."
  • Angleterre: «Mieux vaut prévenir que guérir.»
  • Pays-Bas: «La santé est une richesse inconnue.»
  • Irlande: «Il faut payer son dû à la santé.»
  • Italie: «La santé, c’est comme le sel: on ne la remarque que quand elle vient à manquer.»
  • Espagne: «Quiconque est trop occupé pour soigner sa santé est comme un artisan qui n’a pas le temps de s’occuper de ses outils.»
  • Turquie: «Chaque jour est une fête pour le bien portant.»

Sommeil

Conseils pour une nuit réussie

Un sommeil reposant, c’est capital pour la santé. Règles d’or en la matière:
 

  • Créez un environnement propice à l’endormissement: un bon matelas, une chambre plongée dans l’obscurité et le calme, une température ambiante relativement basse (16-18°C), de l’air frais.
  • N’allez au lit que quand la fatigue vous gagne.
  • Couchez-vous et réveillez-vous toujours à la même heure.
  • Ne mangez pas tard et ne prenez rien de lourd.
  • Arrêtez la caféine (café, coca, boissons énergisantes, thé vert et noir) quatre heures avant d’aller dormir et l’alcool trois heures avant. Idem pour les cigarettes. Toutes ces substances sont excitantes.
  • Habituez-vous à un rituel relaxant avant d’aller au lit (lecture, musique douce, méditation, etc.).
  • Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et ne traînez pas au lit. Retournez vous coucher seulement si vous êtes fatigué(e).
  • La nuit, enlevez toute horloge de votre champ de vision pour éviter de guetter l’heure.
  • Ne faites pas de sieste à midi. Si vous n’y arrivez pas, ne dépassez jamais les 30 minutes.

On bouge!

À quelle vitesse marchent les piétons du monde entier? Leur rythme a été mesuré sur un trajet de 18,29 mètres.
 
1. Singapour (Singapour): 1,734 mètre par seconde
2. Copenhague (Danemark): 1,690 m/s
3. Madrid (Espagne): 1,680 m/s
4. Guangzhou (Chine): 1,672 m/s
5. Dublin (Irlande): 1,658 m/s
6. Curitiba (Brésil): 1,643 m/s
7. Berlin (Allemagne): 1,639 m/s
8. New York (États-Unis): 1,524 m/s
9. Utrecht (Pays-Bas): 1,519 m/s
10. Vienne (Autriche): 1,517 m/s
11. Varsovie (Pologne): 1,515 m/s
12. Londres (Royaume-Uni): 1,503 m/s
13. Zagreb (Croatie): 1,499 m/s
14. Prague (République tchèque): 1,481 m/s
15. Wellington (Nouvelle-Zélande): 1,449 m/s
16. Paris (France): 1,446 m/s
17. Zurich (Suisse): 1,442 m/s
18. Stockholm (Suède): 1,435 m/s
19. Ljubljana (Slovénie): 1,433 m/s
20. Genève (Suisse) / Tokyo (Japon): 1,426 m/s
21. Lugano (Suisse): 1,357 m/s
22. Berne (Suisse): 1,355 m/s
23. Ottawa (Canada): 1,333 m/s
26. Le Caire (Égypte): 1,290 m/s
28. Bucarest (Roumanie): 1,274 m/s
31. Amman (Jordanie): 1,147 m/s
33. Blantyre (Malawi): 0,579 m/s
 
 
 
Sources:

  • University of Hertfordshire, Richard Wiseman, 2007
  • Groupe de travail de l’EPF, dirigé par Reto Da Forno, Michael Dahinden, Benjamin Dissler, Lennart Elsen, Lukas Gratwohl, 2011