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Guide des vitamines: les treize fantastiques

Oui, un surplus de certaines vitamines peut représenter un réel danger pour la santé. Non, ce ne sont pas les agrumes qui contiennent le plus de vitamine C. Révisons nos classiques!

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Enya Todd
30 décembre 2018

Durant des siècles, l’humanité s’est alimentée sans savoir qu’elle avalait dans sa nourriture des substances organiques, sans valeurs énergétiques, absolument indispensables à l’organisme. Il a, en effet, fallu attendre le début du XXe siècle pour mettre le doigt sur les différentes fonctions des vitamines. Leur découverte a pour origine la malnutrition et les maladies mortelles qui en résultent. A la fin du XIXe siècle, le béribéri a, par exemple, permis au médecin néerlandais Christiaan Eijkman de constater qu’une certaine substance présente dans les aliments, le riz complet dans ce cas précis, aide à soigner cette maladie. Un biochimiste américain, Casimir Funk, parvient ensuite à l’isoler. Cette découverte – celle de la vitamine B (B comme béribéri) – vaut aux deux chercheurs un prix Nobel. D’autres recherches s’enchaînent. Après la vitamine B1 (puis B2), on parvient à isoler, dans l’ordre alphabétique, la vitamine A, puis la C qui est la plus célèbre des treize.

C’est en mer, au XVIIIe siècle, qu’un lien entre certains aliments (le citron, la choucroute) et le scorbut, dont mouraient les marins lors de longues expéditions, a été observé. Mais c’est seulement en 1928 que le scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi dévoile cette substance, la vitamine C. Aujourd’hui, sous nos latitudes, on ne meurt plus du scorbut ni du béribéri. Des maladies liées à de fortes carences en vitamines restent rares, même si «on rencontre encore des cas où le manque de vitamines peut avoir de graves conséquences sur la santé, explique Susanne Stalder, diététicienne chez Coop. Chaque année, 50 à 60 nouveau-nés viennent au monde avec une malformation du tube neural due à une carence en acide folique (ndlr: vitamine B9). On observe également chez les personnes âgées une carence vitaminique susceptible d’entraîner des problèmes de santé. Avec l’âge, la capacité de la peau à produire de la vitamine D grâce à la lumière du soleil diminue».

La vitamine D ne provient pas uniquement de notre alimentation. «La source la plus importante est fabriquée par le corps lui-même, grâce à la lumière du soleil, dit Susanne Stalder. Cela suppose toutefois une exposition directe aux rayons UV dont l’intensité n’est garantie que durant les mois d’été en Suisse.» De plus, les crèmes solaires bloquent ses rayons, empêchant la production de la vitamine D, plus précisément la vitamine D3. Celle-ci joue un rôle central dans l’absorption du calcium et du phosphore qui assurent notamment la solidité des os et des cartilages.

Certains régimes alimentaires, des traitements (antibiotiques, chimio…) ou le tabac peuvent provoquer des carences. «Une alimentation végane ne fournit pas suffisamment de vitamine B12. Il faudrait alors faire appel à des compléments. Il est aussi conseillé de faire le plein en acide folique avant et pendant la grossesse. Quant aux fumeurs, ils devraient absorber environ 40% de plus de vitamine C que les non-fumeurs», estime la diététicienne.

Attention, le surdosage de certaines vitamines est toxique

Il est important de noter que si les carences en vitamines provoquent des maladies, leurs surplus reste tout aussi dangereux. Ce sont principalement les vitamines liposolubles A, D, E qui sont concernées. En effet, contrairement aux vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B, à l’exception de la B12) qui s’éliminent par les urines en cas de surdosage, les vitamines liposolubles sont stockées dans l’organisme. «Un surdosage en vitamine A peut alors entraîner des maux de tête, des vertiges ou des vomissements», met en garde Susanne Stalder. Et de poursuivre: «Chez les femmes enceintes, cela peut même représenter un danger pour l’enfant à naître.» Même chose avec la vitamine D: en provoquant une trop forte concentration de calcium dans le sang, un surdosage peut avoir des conséquences sur notre santé et causer des nausées ou des vomissements. Enfin, concernant la vitamine E, l’apport maximal sans danger a été fixé à 300 mg. «Un surdosage peut affecter la coagulation sanguine», prévient la spécialiste. Finalement, comme pour tout, «c’est la dose qui fait le poison», ajoute-t-elle en citant le scientifique suisse Paracelse (1493–1541).

Ainsi, avec une alimentation variée et une exposition aux rayons de soleil, nul besoin de compléments. Mais les vitamines n’ont pas encore dévoilé tous leurs secrets et font l’objet de nombreuses recherches. Voici un résumé sous forme de lexique, en guise d’information ou de rappel, pour faire le plein de ce carburant vital.

Guide des vitamines

Vitamine C

Aussi appelée acide ascorbique

*Fonctions: contribue à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, des gencives, de la peau, des dents... Contribue également au fonctionnement normal du système nerveux, du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Accroît l’absorption de fer...

Caractéristiques: sensible à l’air, à la chaleur, à l’eau, à la lumière et à la conservation 

*Apport recommandé: 80 mg par jour

**Sources (pour 100 g): goyave (273 mg), cassis (180 mg), persil (160 mg), poivron cru (117 mg), kiwi, citron, orange (45 mg)...

Vitamine A

Aussi appelée rétinol

*Fonctions: contribue à un métabolisme normal du fer, à un maintien normal des muqueuses, de la peau, de la vision, au fonctionnement normal du système immunitaire...

Caractéristiques: le rétinol est uniquement présent dans les aliments d’origine animale mais la provitamine A (ou bêta-­carotène), contenue dans certains végétaux (carotte, épinards...) peut être transformée en rétinol par l’organisme. 

Carences: diminution de la vision dans la pénombre, résistance réduite aux infections

Surdosage: nausées, vomissements, maux de tête... Chez la femme enceinte, il existe un danger pour l’enfant.

*Apport recommandé: 0,8 mg par jour

**Sources rétinol (pour 100 g): foie de veau (28 mg), beurre (0,6 mg)...

**Sources bêta-carotène (pour 100 g): carotte, épinards, abricot (1,8 mg)...

Vitamine B7

Aussi appelée biotine

*Fonctions: contribue au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d’une chevelure, des muqueuses et d’une peau normales... 

Carences: rares car la biotine est très répandue dans notre alimentation et elle est synthétisée par la microflore intestinale.

*Apport recommandé: 50 μg par jour

**Sources (pour 100 g): levure de bière (115 μg), graines de soja (60 μg), jaune d’œuf (50 μg), flocons d’avoine (20 μg), germe de blé (17 μg)...

Vitamine E

Aussi appelée tocophérol

*Fonctions: contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Caractéristiques: relativement instable en présence d’oxygène et détruite par les rayons UV. Recommandé de garder les huiles riches en vitamine E dans des bouteilles opaques.

Carences: rares

Surdosage: à très haute dose, effet négatif sur la coagulation du sang

*Apport recommandé: 12 mg par jour

**Source (pour 100 g): huile de germe de blé (174 mg), huile de tournesol (67 mg), margarine au tournesol (50 mg), germe de blé (31 mg), amandes (27 mg)...

Vitamine B1

Aussi appelée thiamine

*Fonctions: contribue à un métabolisme énergétique normal, à des fonctions psychiques et cardiaques normales...

Carences: outre le béribéri (rare), les symptômes de carence en vitamine B1 se manifestent principalement sous la forme du syndrome de Wernicke-Korsakoff chez les alcooliques chroniques. Avec un régime alimentaire varié, le risque de carence est faible.

*Apport recommandé: 1,1 mg par jour

**Sources (pour 100 g): levure de bière (10 mg), filet de porc (0,9 mg), flocons d’avoine (0,6 mg), riz complet (0,4 mg)...

Vitamine B12

Aussi appelée cobalamine

*Fonctions: contribue à une coagulation sanguine, au maintien d’une ossature et à des fonctions psychologiques normales. Permet également la formation normale des globules rouges, le fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue...

Caractéristiques: contrairement aux autres vitamines du groupe B, la B12 est stockée par le corps et peut répondre aux besoins de l’organisme pendant trois à cinq ans.

Carences: anémie atypique. Les carences peuvent toucher les véganes car on trouve cette vitamine uniquement dans les aliments d’origine animale.

*Apport recommandé: 2,5 μg par jour

**Sources (pour 100 g): foie de volaille (26 μg), hareng (8,5 μg), moules (8 μg), thon frais (4,2 μg ), emmental gras (3,1 μg), poulpe (2,5 μg)***, coquilles Saint-Jacques (1,9 μg), crabe (1,7 μg)...

Vitamine K

Aussi appelée phylloquinone ou phytoménadione

*Fonctions: contribue à une coagu­lation sanguine et au maintien d’une ossature normales.

Caractéristiques: il existe plusieurs types de vitamines K, dont les principales sont la K1 (phyto-ménadione) provenant de notre alimentation et la K2 (ménaquinone), synthétisée par la flore intestinale.

Surdosage: pas de risque pour la santé contrairement aux autres vitamines liposolubles

Carences: fortes hémorragies

*Apport recommandé: 75 μg par jour

**Sources (pour 100 g): épinards (305 μg), brocoli cuit (270 μg), chou de Bruxelles (236 μg), laitue (109 μg)...

Vitamine B6

Aussi appelée pyridoxine

*Fonctions: contribue au fonctionnement normal du système nerveux, du système immunitaire, à réduire la fatigue, à réguler l’activité hormonale...

Caractéristiques: on l’appelle la «vitamine antistress». Sensible à la lumière, mais résiste aux acides et relativement stable à la cuisson.

Surdosage: en consommer suffisamment mais il est déconseillé d’en abuser sous forme de compléments, pour les femmes enceintes notamment.

*Apport recommandé: 1,4 mg par jour

**Sources (pour 100 g): saumon (0,98 mg), maquereau (0,63 mg), lentilles (0,6 mg), volaille rôtie (0,5 mg)...

Vitamine D

Aussi appelée calciférol

*Fonctions: contribue au fonctionnement normal du système immunitaire des enfants, au maintien d’une ossature normale.... 

Caractéristiques: il existe cinq vitamines D dont les plus connues sont la D2 (ergocalciférol), provenant de l’alimentation, et la D3 (cholécalciférol), produite par le corps grâce à une exposition aux rayons UV. La durée d’exposition aux rayons UV varie en fonction du type de peau (plus ou moins claire). 

Carences: rachitisme durant la petite enfance et ostéomalacie (déminéralisation osseuse)

Surdosage: toxique à forte dose

*Apport recommandé: 5 μg par jour

**Sources (pour 100 g): huile de foie de morue (200 μg), saumon cru/fumé (16 μg), thon (4,5 μg), œuf (2,9 μg)...

Vitamine B2

Aussi appelée riboflavine 

*Fonctions: contribue à un métabolisme énergétique et au maintien de muqueuses normaux, au fonctionnement normal du système immunitaire... 

Caractéristiques: utilisée comme additif alimentaire (E101), en tant que colorant jaune, la riboflavine donne cette couleur à l’urine. 

Carences: comme cette vitamine est très répandue dans la nature, les carences restent rares. Elles peuvent notamment être causées par la consommation d’alcool.

*Apport recommandé: 1,4 mg par jour

**Sources (pour 100 g): gruyère (0,32 mg), emmental (0,27 mg) , côtelette de porc (0,2 mg), lait entier (0,18 mg)...

Vitamine B3

Aussi appelée PP ou niacine 

*Fonctions: la niacine contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux...

Caractéristiques: PP vient de «pellagra preventiva» car elle est utilisée en prévention à la pellagre.

Carences: pellagre

Surdosage: peut causer des maux de tête, des lésions hépatiques, la diarrhée et la dépression.

*Apport recommandé: 16 mg par jour

**Sources (pour 100 g): cacahuètes (15 mg), foie (12 mg), thon (8,5 mg), viande de bœuf (9,3 mg), viande de porc (8,4 mg), farine de blé complet (7,6 mg), petits pois (4 mg)...

Vitamine B5

Aussi appelée acide pantothénique

*Fonctions: contribue à la synthèse et au métabolisme normaux des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs. Permet de réduire la fatigue...

Caractéristiques: utilisée dans la cosmétique pour le traitement de l’acné, l’hydratation de la peau, contre la chute des cheveux et pour renforcer leur élasticité. Les carences sont rares.

*Apport recommandé: 6 mg par jour

**Sources (pour 100 g): foie (6-8 mg), cacahuètes (2,7 mg), champignons (2 mg), jaune d’œuf cru (1,6 mg), viande de bœuf maigre (1 mg)...  

Vitamine B9

Aussi appelée acide folique

*Fonctions: contribue à la synthèse normale d’acides aminés, à la formation normale du sang, à réduire la fatigue... 

Caractéristiques: bien qu’elle fasse partie des vitamines hydrosolubles, la B9 est très peu soluble dans l’eau. 

Carences: c’est la seule du groupe des vitamines B qui peut donner lieu à des carences aux conséquences graves. Chez la femme enceinte, elle peut entraîner un retard de croissance, une malformation, voire la mort du bébé. Risque d’anémie.

*Apport recommandé: 200 μg par jour

**Sources (pour 100 g): foie gras, foie de volaille (380 μg), pois chiches (340 μg), épinards crus (145 μg), brocoli (114 μg), haricots vertsÅ (70 μg)...

*Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires  
** Souci Fachmann Kraut  
***fischinfo.de

Ce qu’il faut retenir

  • Les vitamines se divisent en deux groupes: les hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C) et les liposolubles (A, D, E, K)
  • A forte dose, certaines d’entre elles sont toxiques.
  • Les rayons UV sont la principale source en vitamine D.
  • Il est recommandé de garder les huiles riches en vitamine E dans des bouteilles opaques.