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Bougez plus, vivez mieux

De l’ascenseur au court trajet en voiture, nos modes de vie réduisent nos efforts. Voici quelques pistes pour faire plus d’exercice au quotidien.

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Getty Images
14 octobre 2019

Ce n’est pas toujours facile de trouver le réflexe de bouger dans des semaines bien remplies. En plus, dans notre société moderne, tout semble fait pour limiter les efforts, de l’escalator à l’ascenseur. Résultat: les deux tiers de la population suisse ne fait pas suffisamment d’activité physique. «Pourtant, bouger est le meilleur des médicaments, car il évite d’en prendre d’autres!», insiste le professeur Alain Golay, spécialiste des questions de perte de poids aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Une activité physique permettrait de diminuer les risques de cancer, d’infarctus, de problèmes cardiovasculaires et de diabète, tout en limitant la prise de poids. Autant de risques liés à notre sédentarité. Pourtant, ces derniers ne sont pas suffisamment pris au sérieux.

Adopter de nouvelles habitudes

«Bouger, c’est l’une des choses les plus faciles à faire pour sa santé, qui ne coûte rien, et à la fois l’une des plus compliquées à mettre en place», observe le médecin. Pour se lancer, une astuce est de réfléchir à ses motivations. «Les gens citent souvent l’apparence physique, la santé ou l’effet déstressant.» Pour incorporer plus d’exercice physique dans son quotidien, il faut adopter de nouvelles habitudes, en commençant par des petits pas, des petits objectifs.

En matière de pas justement, la recommandation officielle de 10000 par jour semble souvent inatteignable, et peut décourager. Or, pour les personnes sédentaires qui n’ont aucune activité physique et qui naviguent entre le frigo et les écrans, le médecin recommande déjà d’essayer de faire 1000, 2000 ou 3000 pas au quotidien, donc de marcher entre 15 et 30 minutes par jour. «Il faut trouver cette demi-heure à consacrer à son bien-être et à entretenir son capital santé», estime le spécialiste. «Passer de 1000 pas par jour à 3000 est déjà un énorme bénéfice pour la santé.» Concernant les calories, on en brûle une par kilo et par kilomètre, c’est-à-dire que pour un même parcours, une personne de 120 kg en brûlera deux fois plus que quelqu’un pesant 60 kg.

«Passer de 1000 à 3000 pas est déjà un énorme bénéfice»

PRofesseur. Alain golay, médecin

De l’exercice au quotidien

Les pas et les moments d’activité physique se cumulent au fil de la journée. Une bonne habitude est de choisir l’escalier plutôt que l’ascenseur, marcher pour aller au travail (quitte à descendre un arrêt de bus plus tôt ou se garer à l’autre bout du parking), faire une balade après le repas du soir. Au début, cela demande un effort, mais cela devient vite un réflexe. «Devoir sortir son chien est une bonne incitation; si on n’en a pas, on peut se rendre dans un refuge comme bénévole, participer à des activités de nettoyage de forêt ou de plage, jouer dehors avec ses enfants. A chacun d’imaginer quel type d’activité lui convient», ajoute le professeur. De l’exercice ne devrait pas seulement être pratiqué si l’on souhaite perdre du poids. «Tout le monde sans exception doit en faire, jeunes et moins jeunes, en surpoids ou non. L’effet sur la santé est énorme!», insiste le professeur. 

L’activité idéale

A vos podomètres

Faire du sport une fois par mois intensément est contre-productif: nos corps ont besoin d’une activité modérée régulière. Bouger reste aussi important à tout âge. Pour une personne entre 30 et 50 ans, le Dr Golay recommande entre 5000 et 10 000 pas par jour, 5 jours par semaine.
Pour les 60 ans et plus, de 3000 à 6000 pas par jour. L’application native des smartphones ou un podomètre fournissent des données indicatives sur son activité. En plus de ce mouvement au quotidien, il serait idéal de pratiquer deux à trois fois par semaine une activité d’endurance cardiovasculaire (comme la course, la natation, le vélo) et de travailler la force et la souplesse (fitness, yoga, pilates, exercices avec un élastique) une fois par semaine.

Astuces au bureau

Des idées pour être plus dynamique

La position assise, imposée par de nombreuses activités professionnelles, peut provoquer des tensions musculaires, douleurs au dos, etc. L’idéal reste de limiter les longues périodes statiques, en se levant régulièrement. Voici des astuces à adopter:

  • Se lever de sa chaise une fois par heure ou tranche de deux heures (pour chercher de l’eau, un café, etc.) Et si on oublie, programmer un minuteur!
  • Téléphoner en marchant
  • Travailler debout une partie de la journée, grâce à un bureau qui s’élève.
  • Aller voir un collègue plutôt que de lui envoyer un e-mail.
  • Envoyer un document à une imprimante volontairement éloignée de sa place de travail.
  • Plutôt que de se déplacer avec sa chaise à roulettes, se lever pour attraper un dossier.
  • Si on ressent des tensions, effectuer des étirements.
  • Profiter de sa pause de midi pour marcher dehors ou même faire un jogging.