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Végétarien: mode d'emploi

Équilibre Le végétarisme séduit de plus en plus d'adeptes pour diverses raisons. Or, quelques bases alimentaires simples mais essentielles sont à connaître dès lors qu'on décide de se lancer.

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14 novembre 2016

Bien-être, environnement, respect des animaux: le végétarisme sinstalle durablement...


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À garder en tête

En variant les légumes, fruits, céréales, pseudo-céréales, graines oléagineuses et légumineuses, les assiettes seront plus équilibrées. «Il est important de manger toutes ces variétés de produits dans une alimentation végétarienne.» Trois aliments phares sont incontournables dès lors que l'on compulse les livres de recettes végétariennes: le quinoa, l'amarante et les produits de soja. «Tous trois présentent la caractéristique commune d'être riches en protéines ce qui fait qu'ils servent souvent de base à un plat mais ils ne plaisent pas à tout le monde. Ce que je donne en général comme conseil est simple: manger un maximum de produits frais bio non transformés. Ce qui favorise un apport optimal en vitamines, sels minéraux, oligoéléments et fibres. Diversifiez vos apports, prenez plaisir à redécouvrir les légumes, les légumineuses et les graines oléagineuses; votre système digestif vous en remerciera.» En tous les cas, n'hésitez pas à poser des questions à d'autres végétariens, et munissez-vous de livres de recettes végétariennes. Ils foisonnent d'idées gourmandes et originales. Alors, prêts à sauter le pas?

Oméga-3

En cessant la consommation de poissons et de coquillages (ce sont aussi des animaux), l'apport d'acides gras oméga-3 se trouve dans les huiles vierges de lin (attention elle rancit rapidement), de cameline, de chanvre, de noix et de colza par ordre de richesse en oméga-3.

Vitamine B12

Cette fameuse vitamine, essentielle pour notre santé, est présente dans les produits laitiers et les œufs. Il est donc inutile pour les végétariens de la compenser. Le cas est différent pour les adeptes des régimes végétaliens (sans aucun produit d'origine animale) qui doivent pour leur part s'assurer d'un apport de B12. D'ailleurs les produits de la marque Karma sont parfois supplémentés en vitamine B12.

Oléagineux

Noix, noisettes, amandes et autres fruits secs s'imposent comme de bonnes sources de lipides également riches en sels minéraux et protéines de qualité. Inutile d'aller chercher des noix exotiques à l'autre bout du monde: les amandes par exemple sont de précieuses alliées.

Légumineuses

Ce sont les grandes gagnantes de l'alimentation végétarienne. On a en effet tendance à les écarter d'un régime alimentaire constitué de viande. L'occasion est idéale de les redécouvrir: lentilles (brunes, rouges, vertes, corail…), haricots (blancs, rouges, noirs, coco, azuki…), pois (petits pois, cassés, verts ou jaunes, chiches…) et soja.

Duo gagnant

Le quinoa (qui n'est pas une graminée comme le riz et le blé, mais plutôt une pseudo-céréale) et l'amarante ont en commun de disposer d'emblée d'une bonne proportion en acides aminés essentiels et sont sans gluten. On peut donc les cuisiner à l'infini.

Céréales

Riz, maïs, froment, avoine, orge, blé, boulgour, etc. sont autant de céréales et de sous-produits de céréales que l'on incorpore dans ses recettes. Or, elles présentent un léger déséquilibre en l'un des acides aminés essentiels. Un apport de légumineuses ou de graines oléagineuses permettra de combler cette lacune.

Livres

«Boucherie végétarienne», Rolf Hiltl, Éd. Ulmer.

«La cuisine végétarienne du Moyen-Orient», Salma Hage, Éd. Phaidon Press.

«Recettes végétariennes les plus faciles du monde», Jean-François Mallet, Éd. Hachette Cuisine. Disponible dans les plus grands points de vente Coop.