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LE JEûNE

Jeûne intermittent: petite diète, grands effets

Se priver pendant un temps de nourriture, c’est se faire du bien. De récentes études démontrent les résultats bénéfiques de la pratique régulière du jeûne.

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HEINER H. SCHMITT
21 janvier 2019

S'offrir une pause diète chaque jour est meilleur pour la santé que multiplier les petites portions.

Il est bientôt midi. Sur la table, une tasse de café noir que sirote en face de moi Nicole Lohrer (34 ans), maître fromagère. Sa boutique de Gelterkinden (BL) exhale les effluves épicés de spécialités crémeuses et corsées qui mettent l’eau à la bouche. Et nous parlons du jeûne...

Un effet étonnant

Plus précisément, du jeûne intermittent, soit le renoncement à toute nourriture à intervalles réguliers durant environ 16 heures par jour, pendant lesquelles seuls l’eau, le thé ou le café sont autorisés, sans ajout de sucre et de lait. Le jeûne en général est une vieille tradition. Au Ve siècle av. J.-C., Hippocrate de Cos, médecin et philosophe grec considéré comme le père de la médecine moderne, préconisait déjà de boire et de manger avec modération. Dans toutes les grandes religions du monde, des commandements régissent le jeûne. A partir du XIXe siècle, différentes formes de jeûne thérapeutique ont été prescrites. Elles impliquaient toutes un changement plus ou moins radical de l’alimentation. Depuis lors, le jeûne a acquis une réputation de sectarisme difficilement conciliable avec le plaisir de manger.

Le jeûne intermittent est un cas à part. Il permet de manger normalement après une privation temporaire de nourriture. Le bienfait pour la santé se produit au niveau des cellules. Lorsque cesse l’apport calorique par l’alimentation, commence alors le processus dit d’autophagie: les «déchets moléculaires» accumulés dans notre organisme au fil du temps sont collectés et recyclés. Le Japonais Yoshinori Ohsumi (73 ans) a reçu en 2016 le prix Nobel de médecine pour ses travaux sur ce mécanisme d’auto-nettoyage et d’auto-réparation des cellules.

Pour lancer le processus, une pause diète est nécessaire: «Quelques études ont démontré que les premiers effets positifs d’un jeûne chez l’être humain se manifestent au bout de 15 heures environ», précise le microbiologiste Frank Madeo (51 ans), qui réalise depuis plusieurs années des recherches dans ce domaine à l’Université Karl-Franzens de Graz, en Autriche. «Le jeûne profite par exemple aux personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que l’asthme et l’arthrite ou à celles qui présentent un important excès de poids.»

Passer les deux tiers de la journée sans manger vous terrifie? La moitié du jeûne a lieu pendant la nuit!

Vivre plus longtemps

Frank Madeo explique que les effets bénéfiques de la privation temporaire de nourriture ont été démontrés dans le cadre de nombreux essais en laboratoire, chez la simple bactérie de levure, le ver et la drosophile ou la souris. Leur espérance de vie était prolongée, de même que la période de rétention des informations apprises. Chez la souris, le type de nourriture assimilé ne semble même guère avoir d’importance: dans le cadre d’une comparaison entre des animaux nourris normalement et un groupe consommant des aliments gras et sucrés, les «souris malbouffe» sont restées minces et actives plus longtemps dans le tourniquet lorsqu’elles n’étaient autorisées à manger que pendant une période fixe et non pas continuellement.

Prendre plaisir à manger

Pour autant, Frank Madeo recommande de privilégier une alimentation équilibrée à base de fruits et légumes, tout en limitant la viande et le lait. Ces derniers augmentent le facteur de croissance analogue à l’insuline de type 1 (IGF-1), qui bloque l’autophagie.

Benedikt Weibel (72 ans) a voulu lui aussi profiter de ces découvertes scientifiques: suite à la lecture d’un article du magazine allemand Der Spiegel, au printemps dernier, l’ancien patron des CFF s’est essayé au jeûne intermittent. Randonneur très actif, il n’avait pourtant aucun problème de santé, «seulement une hyperacidité gastrique, mais c’est de l’histoire ancienne», précise-t-il. Le manager, toujours membre du conseil d’administration, ne mange que deux fois par jour et n’adhère pas servilement à la méthode 16/8: «J’ai besoin d’un petit-­déjeuner copieux.» Selon le programme de la journée, il s’accorde ainsi soit un dîner soit un souper. «A la suite de quoi je suis ravi de manger avec bonne conscience.» Il fait juste un grand détour pour éviter les chocolats qui le narguent en permanence dans son bureau.

Nicole Lohrer confirme que cette forme de jeûne est particulièrement simple à suivre. Bien qu’elle exerce son activité professionnelle quotidiennement enveloppée par d’alléchants parfums, depuis six mois l’experte en fromage renonce à manger entre 20 h et midi. La jeune femme a découvert le jeûne intermittent grâce au médecin, présentateur de télévision et auteur allemand Eckart von Hirschhausen (51 ans). «Le sport n’a jamais été ma tasse de thé, raconte- t-elle. Mais cet été, je veux participer à une course d’endurance.» Depuis qu’elle jeûne, elle se sent en meilleure forme, plus à l’écoute et moins distraite.

Tournant historique

Le jeûne est en outre une méthode efficace pour traiter la surcharge pondérale. En limitant la période d’alimentation, on réduit inconsciemment le nombre de calories ingérées. Une étude australienne de l’Université d’Adélaïde a démontré que la combinaison du jeûne intermittent avec la réduction à 70% de la ration calorique normale était la meilleure façon de lutter contre le surpoids. De quoi réjouir nombre d’entre nous: d’après «menuCH», la première enquête nationale sur l’alimentation réalisée en 2014-2015, un peu plus de la moitié de la population helvète souhaitait perdre du poids. Un problème d’ordre mondial. «En 2006, un tournant historique s’est produit. Depuis cette date, on compte davantage de personnes obèses dans le monde que de personnes qui souffrent de la faim», explique Frank Madeo.

Un coup de baguette magique

Le fait que non seulement le jeûne intermittent, mais également l’alimentation, puisse déclencher le processus d’autophagie bénéfique pour la santé et la longévité, constitue l’un des résultats les plus surprenants des travaux de Frank Madeo. L’élément clé, la spermidine, dont la quantité diminue avec l’âge, est naturellement présente dans toutes les cellules de l’organisme.

On sait désormais que certains aliments ont une concentration particulièrement élevée en spermidine. C’est par exemple le cas des germes de blé, des champignons ou des fromages longuement affinés. En jeûnant et en veillant à maintenir une alimentation équilibrée, vous avez manifestement de bonnes chances de rester plus longtemps en bonne santé physique et mentale. 

Sédentarité contre nature

Frank Madeo est réputé pour ses recherches sur la spermidine – substance qui déclenche un processus de nettoyage des cellules et active leur pouvoir rajeunissant.

Frank Madeo

51 ans, biochimiste et chercheur en gérontologie

Le jeûne intermittent est sur toutes les lèvres. D’où vient cet intérêt?

Nous savons depuis longtemps qu’une baisse de 30% de l’apport en calories prolonge l’espérance de vie des souris. Plus récente est la découverte des effets positifs du jeûne sans restriction calorique sur la longévité et la santé. Une personne qui ne s’alimente qu’un jour sur deux, mais deux fois plus qu’à l’accoutumée, en bénéficiera donc elle aussi.

Pourquoi avons-nous tant de mal à nous passer de nourriture?

Du point de vue de la psychologie évolutive, nous fonctionnons selon un modèle que l’on peut encore observer chez certains peuples indigènes: les individus qui ont faim doivent chasser, et les chasseurs qui rentrent bredouilles restent affamés. Quand un animal est tué, la tribu se gave à l’excès. Or aujourd’hui, nous sommes rivés toute la journée à notre poste de travail et notre territoire de chasse se limite à la distance qui sépare le canapé du frigo – cette sédentarité imposée est contre nature.

Quelle conclusion en avez-vous personnellement tirée?

A l’origine, je n’étais pas en excellente condition physique et je ne me nourrissais pas très sainement. Mes recherches m’ont aidé à changer ces habitudes. Quand les essais de laboratoire révèlent que le jeûne profite même aux mouches des fruits, la curiosité est piquée.

Concrètement, comment jeûnez-vous?

Sept ou huit jours sur dix, je ne mange qu’une fois par jour, le soir entre 16h et 20h. Le matin, je bois un café au lait d’amande. Pendant les phases d’alimentation, je privilégie les aliments riches en spermidine comme les champignons, les germes de blé ou le fromage. Cela dit, je ne suis pas dogmatique. Il m’arrive de voyager et de capituler devant le buffet du petit-déjeuner servi à l’hôtel. Rien de grave: c’est le fait de répéter inlassablement un comportement néfaste qui nous tue, pas les écarts occasionnels. 

 


Ce qu’il faut retenir

  • Ne peuvent jeûner que les personnes adultes qui ne sont pas enceintes, allaitantes ou malades. Dans tous les cas, la consultation préalable d’un médecin s’impose!
  • Le jeûne modifie le métabolisme. Les «déchets cellulaires» sont par exemple digérés, ce qui nous permet de rester en forme plus longtemps.
  • Aujourd’hui, nombreux sont celles et ceux qui délaissent les cures de jeûne pour le jeûne intermittent, qu’il est possible de pratiquer à long terme.
  • Le modèle 16/8 inclut le temps de sommeil, ce qui facilite le jeûne.
  • Un sommeil suffisant (au moins 8 heures) et une demi-heure de sport trois fois par semaine en accentuent l’impact.