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En 2020, j'arrête!

Le début d’année est la période idéale pour changer ses habitudes. Mais pour ne pas faire marche arrière au retour des beaux jours, il est essentiel de répondre à une question: pourquoi ai-je pris cette résolution?

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Heiner H. Schmitt, Fabia Müller
29 décembre 2019

Halte au grignotage! C’est l’objectif d’un quart des personnes interrogées.

«Manger plus sainement!» C’est la réponse d’une personne sur quatre à la question «quelle résolution avez-vous prise en matière de santé pour la nouvelle année?», posée par Coopération dans le cadre d’un sondage représentatif. «Arrêter de fumer» figure aussi parmi les classiques. Le fait d’attendre la nouvelle année pour changer certaines choses est logique, puisque cette période correspond à un renouveau. 

Perdre du poids et se muscler, c’est aussi la bonne résolution de Claudia Zucchet (19 ans), de Peseux (NE). Objectif –10 kg. Sa motivation: «Je veux me sentir mieux dans mon corps et avoir une bonne hygiène de vie en changeant mon alimentation.» 

«Je veux me sentir mieux dans mon corps»

Claudia Zucchet (19 ans) veut perdre du poids

Pour Angelika Kahse (69 ans), tout a commencé par un gros rhume, il y a déjà quatre ans. «Je n’ai fait que dormir et m’hydrater.» Grande fumeuse, elle n’a pas touché une seule fois à ses cigarettes. Une fois rétablie, elle s’est alors dit que puisqu’elle avait pu tenir quelques jours sans fumer, elle pouvait bien continuer.

De loin, ça paraît facile

On pourrait croire qu’il n’y a là rien d’extraordinaire. Et pourtant. Qui a déjà essayé de se défaire d’une mauvaise habitude sait qu’il est plus facile de le dire que de le faire! C’est peut-être la raison pour laquelle 40% des personnes que nous avons interrogées déclarent ne prendre aucune résolution concernant leur santé. Angelika Kahse en était déjà à sa troisième tentative d’arrêter le tabac. Elle avait par exemple remplacé les cigarettes par du chewing-gum – entraînant une forte prise de poids. Choquée, elle a préféré recommencer à fumer. «En fait, je n’avais pas eu le déclic», estime-t-elle aujourd’hui avec le recul. Elle n’était pas convaincue, et craquait dans les situations propices à s’en griller une, «en cas de stress  ou durant les pauses avec mes collègues fumeurs».

Parfois de nouvelles habitudes prennent du temps à se mettre en place, et il est fréquent de vouloir renoncer.

«L’ancien comportement et le nouveau sont toujours en concurrence», explique Claude Messner (49 ans), professeur à l’Université de Berne et psychologue spécialisé dans les comportements de consommation. Le premier fait partie de la routine, tandis que le second doit d’abord être acquis. C’est contraire à notre nature, car l’être humain est un animal d’habitudes. Non sans raison, d’ailleurs: «Elles facilitent notre quotidien. Nous ne sommes pas capables de réinventer sans cesse chacun de nos comportements.» Les habitudes routinières, qui n’exigent pas de réflexion, nous permettent d’économiser de l’énergie. Au lieu de décider chaque soir à quelle heure nous lever le lendemain matin, nous réglons le réveil à la même heure tous les jours. «Cela nous apporte sécurité et stabilité, et génère un sentiment de bien-être.»

C’est la recherche de ce sentiment de bien-être qui nous pousse à reproduire un acte, jusqu’à ce qu’il devienne un réflexe. «Personnellement, je regarde toujours dans ma boîte aux lettres quand je rentre chez moi. Je sais que c’est utile, car j’y trouve de temps en temps du courrier, et j’aime bien en recevoir», nous raconte Claude Messner. Ce phénomène s’appelle le renforcement. Comme nous savons que tel ou tel comportement en vaut la peine, nous le répétons. Et plus celui-ci est fréquent, plus il devient une habitude. Ce qui se passe au début de façon consciente devient avec le temps un automatisme: on vérifie la boîte aux lettres le soir même si on l’a déjà vidée à midi.

«Je craquais durant les pauses avec mes collègues fumeurs»

Angelika Kahse (69 ans) a réussi à arrêter de fumer

Cela dit, il n’y a aucun problème à jeter un œil dans sa boîte aux lettres ou à faire sonner son réveil. La cigarette, en revanche, nuit à la santé. «Les bonnes habitudes facilitent la vie. Mais la définition de bonne et mauvaise prête à interprétation», constate le psychologue. Même si on sait qu’elle est nocive, la cigarette permet pour certains de se détendre après le travail ou de faire de nouvelles rencontres lors des pauses. Mais pourquoi ne pas boire un thé à la place, qui aurait le même effet relaxant? «Lorsque l’on veut se défaire d’une habitude, il faut commencer avec quelque chose de facile. C’est ce qui aide à tenir dans la durée. Et il faut se demander pourquoi on le fait.»

Bettina Höchli (33 ans) est une experte quand il s’agit de définir des objectifs pour modifier ses habitudes. Elle y a consacré sa thèse de doctorat. Dans le cadre de ses recherches, elle a découvert qu’il était essentiel de se fixer des objectifs généraux en plus de ceux à court terme. Si quelqu’un souhaite changer son alimentation par exemple, l’objectif ne serait pas de «manger un repas sain», mais de «se nourrir plus sainement» sur la durée. 

Le premier est un objectif à court terme que l’on peut atteindre plutôt rapidement: un petit pain complet au lieu d’un croissant le matin et c’est fait. «On se sent bien quand on a un objectif. Mais il est plus probable que l’on retombe dans les anciens schémas de comportement au cours de la journée», explique Bettina Höchli. On peut aussi être tenté de se récompenser pour avoir atteint l’objectif… en s’accordant un supplément au repas suivant. «Les objectifs généraux me permettent d’avoir une vision globale.»

«Il faut avoir de la volonté et des objectifs, reconnaît Claudia Zucchet. Depuis août 2018, je me mets tous les jours au défi, j’ai commencé la zumba, et je vais suivre un coaching personnalisé.»

Choisir le bon chemin pour y parvenir

Les objectifs généraux ont l’avantage de mettre en lumière les raisons qui se cachent derrière une résolution. «Quand on sait pourquoi on poursuit un objectif, il devient plus facile à atteindre», indique Bettina Höchli. Fait-on du sport pour être plus en forme? Ou pour perdre du poids? Ressent-on une pression sociale? Lorsque l’on comprend le «pourquoi», on découvre aussi le «comment». A chacun de choisir le chemin qui lui convient pour atteindre son but. Une personne qui n’aime pas courir devrait peut-être plutôt opter pour le vélo ou la natation. Car en nous imposant une discipline qui nous déplaît, on ne tiendra pas longtemps.

Avant toute chose, il faut connaître son objectif et comprendre ce que sa réalisation peut nous apporter. Toutefois, attention, «un changement ne se produit jamais de façon linéaire, mais par vagues», prévient Claude Messner. Il faut être conscient que les rechutes sont possibles pour moins se démotiver en cas d’échec. «Si je succombe une fois à la tentation de fumer une cigarette, je ne dois pas pour autant tout abandonner.» 

Claude Messner

Psychologue spécialisé dans les comportements de consommation 

Pour limiter les risques de rechute, on peut multiplier les incitations à adopter le nouveau comportement. «Je vais plus facilement courir le matin si je prépare mes baskets la veille au soir», explique le psychologue. Les nouvelles routines doivent en outre s’inscrire dans le rythme biologique: une personne qui n’est pas du matin devrait programmer ses séances de sport plutôt à midi ou en soirée.

Combien de temps faut-il pour qu’une nouvelle habitude s’installe? L’University College de Londres a mené une étude: les gens interrogés souhaitaient changer leurs habitudes de consommation d’alcool, d’alimentation ou d’exercices physiques. Il leur a fallu entre 18 et 254 (!) jours. Difficile donc de donner une réponse précise.

Angelika Kahse n’a plus touché à aucune cigarette depuis quatre ans et est convaincue qu’elle ne refumera jamais. En dépit des prises de poids occasionnelles, elle nous confie: «Je suis dans les normes et je me sens bien.» Les avantages l’emportent: elle est en meilleure santé et elle respire mieux. A cela s’ajoute encore l’aspect financier. «Je suis fière d’avoir réussi!»

Conseils pour changer (plus) efficacement ses habitudes

  • Déterminer vos motivations pour changer telle ou telle habitude.
  • Préparer un plan B. Par exemple: «Si je suis stressé, je me prépare un thé au lieu de fumer une cigarette.»
  • Choisir quelque chose qui remplace la mauvaise habitude: si j’ai envie d’une cigarette, je vais prendre l’air et je bois un thé…
  • La nouvelle routine doit faire partie du quotidien.
  • La récompense ne doit pas être en contradiction avec l’objectif (pas de chocolat après un entraînement).
  • Trouver l’endroit où le changement de comportement se produit le plus facilement.
  • Multiplier les obstacles qui nous séparent de nos travers et ce faisant, ternir l’attrait du comportement indésirable.
  • Réfléchir à ce qui pourrait mal tourner et en tenir compte dès le début.
  • Se donner un peu de marge: il faut s’attendre à céder de temps en temps à ses vieilles habitudes, et ce n’est pas un problème.
  • Ne pas oublier que plusieurs chemins peuvent mener à l’objectif.
  • Un changement de comportement ne doit pas forcément être désagréable pour être efficace.
  • Le plus gratifiant est le sentiment de bien-être que l’on ressent, car on n’a alors plus besoin de quoi que ce soit qui «sorte de l’ordinaire».
  • Associer le nouveau comportement à quelque chose d’intéressant.
  • Mettre en place des incitations visibles: si mes baskets sont déjà prêtes, j’irai plus facilement courir.
  • Et à l’inverse, éliminer les tentations (paquets de cigarettes, sachets de chips).
  • Se donner suffisamment de temps: les habitudes ne se changent pas du jour au lendemain.
  • Ne pas s’attendre à de gros changements en très peu de temps.
  • Observer et apprécier les petits changements.

Susanne Stalder, responsable du service diététique Coop

Quelle est la meilleure méthode à suivre, lorsque l’on veut perdre quelques kilos? 

Une perte de poids saine et durable ne s’obtiendra jamais avec des régimes express déséquilibrés. Ces derniers permettent certes de voir son poids diminuer rapidement, mais ils s’attaquent souvent à la masse musculaire autant qu’à la masse graisseuse. De plus, la perte de poids rapidement visible sur la balance est due en grande partie à la baisse des réserves de glucides et à la perte d’eau qui l’accompagne. Perdre du poids de façon saine et durable implique un changement d’alimentation de longue durée avec beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes et de légumineuses, ainsi qu’un apport en protéines adéquat.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes? 

Beaucoup s’imposent des régimes restrictifs qui ne sont tenables que sur une courte période. Ces régimes sont en outre souvent déséquilibrés. D’autre part, la perte de poids visée ne devrait pas dépasser les 2 kilos par mois. Une perte de poids supérieure indique une plus grande perte de masse musculaire. Ceci conduit à une réduction du métabolisme et le corps consomme alors moins d’énergie. Ce n’est pas souhaitable, d’autant que cela renforce le risque d’effet yoyo. 

A quoi doit-on faire attention lors d’un changement d’alimentation? 

Inutile de vouloir tout changer d’un seul coup. Il est judicieux, par exemple, de tenir un journal de ses repas pendant quelques jours. Ce journal peut ensuite être examiné avec une diététicienne ou modifié en fonction des recommandations de la pyramide alimentaire suisse.   
La personne peut ainsi découvrir ce qu’elle doit ajuster: une consommation trop importante de boissons sucrées, de produits à base de farine blanche ou d’alcool, ou une consommation insuffisante de fruits, de légumes ou de céréales complètes. Le mieux serait de commencer par modifier une seule chose, et de préférence une chose qu’il est facile de changer – par exemple boire davantage d’eau à la place de boissons sucrées, et pour le petit déjeuner, remplacer le croissant par un délicieux petit pain au blé complet ou du müesli. 

Pourquoi est-ce si difficile de résister aux aliments sucrés ou à la junk food? 

Il est difficile de changer des habitudes alimentaires installées depuis des années. Il est important que la personne trouve des alternatives qui lui plaisent, sans quoi il est difficile de changer d’alimentation de façon durable. Les amateurs de burgers peuvent par exemple se préparer un burger fait maison avec moins de mayonnaise et de ketchup, mais un peu plus de légumes. Ils peuvent aussi y ajouter une salade fraîchement préparée. De plus, on ne doit pas s’acharner à résister aux tentations. Plus on se prive de ces dernières, plus les pensées reviennent sur les produits «interdits», et plus il est difficile d’y renoncer.

Peut-on de temps en temps s’accorder un petit plaisir – y compris pendant la phase d’amaigrissement?

Évidemment. On peut s’accorder de temps à autre un petit quelque chose. Mais dans ce cas, il est important de veiller aux quantités et de ne pas se dire: «Allez, au point où j’en suis, je peux bien manger toute la tablette de chocolat.» 

Quel est le meilleur moment pour déguster une petite friandise? 

Elle doit être consommée dans le calme et dégustée. Le mieux serait à la fin d’un repas, car le sucre fait alors moins monter le taux de glycémie que lorsqu’il est avalé entre les repas. 

Y a-t-il des idées fausses à écarter? 

Perdre du poids ne veut pas dire uniquement renoncer aux glucides en général. L’important est de veiller à la qualité des glucides, c’est-à-dire choisir des produits complets et des légumineuses plutôt que des produits raffinés à base de farine blanche ou des aliments à forte teneur en sucre.

Lorsque l’on change d’alimentation, est-ce définitif ou uniquement pour la durée de la perte de poids (par exemple, régimes hypocaloriques)?

Il est certain que des personnes peuvent perdre quelques kilos superflus avec un régime hypocalorique, puis maintenir leur poids lorsqu’elles arrêtent le régime. La condition étant, bien sûr, de ne pas absorber plus d’énergie que celle consommée. Pour couvrir tous les besoins en nutriments et maintenir son poids, il est nécessaire d’adopter à long terme une alimentation équilibrée conforme à la pyramide alimentaire. 

Michael Ammann, directeur de Update Fitness: «la régularité conduit au succès»

Chaque début d’année, certains prennent la même résolution: «Cette année, je fais du sport.» Alors, comment la mettre en œuvre efficacement?  

C’est vrai, et ils sont plus nombreux à la faire qu’on ne le pense. En ce qui me concerne, je me fixe des objectifs à long terme et réalistes, pour que la bonne résolution du début d’année puisse durer au-delà du 31 janvier. 

Comment trouver le type d’exercice/activité qui convient le mieux à chacun?

En principe, chaque minute d’exercice est précieuse, même si les différents exercices et activités n’ont pas tous la même efficacité. Pour certains, mieux vaut trouver la forme d’exercice la moins contraignante plutôt que le type de sport qui leur apportera le plus de plaisir. Évidemment, se faire plaisir, c’est bien, mais exécuter des mouvements artificiels est souvent ennuyeux. C’est pourquoi l’activité choisie doit à la fois faire du bien et être utile. Car la continuité est l’une des clés de la réussite. 

Il arrive que la motivation baisse assez vite. Comment faire pour la garder?

Les objectifs fixés doivent être réalistes. On peut donc choisir de faire de l’exercice une fois par semaine puis de récupérer. Il est d’ailleurs préférable de faire du sport une fois par semaine plutôt que d’en faire deux fois, puis d’arrêter pendant toute la semaine suivante. C’est là encore une question de continuité. 
Malheureusement, les kilos que j’ai pris au fil des années ne disparaissent pas en quelques semaines. Si j’en suis conscient et que je garde sans cesse à l’esprit les bienfaits du sport régulier sur la santé, je maintiens le cap. Je me motive en pensant aux effets et non aux séances d’entraînement à proprement parler.

Comment faire pour que le sport devienne une habitude? 

Tout d’abord, je prévois un nombre de séances d’entraînement supportable par semaine, même si cela doit être une seule séance. Lorsque ces séances sont entrées dans les habitudes, j’en augmente le nombre.

A quelle fréquence par semaine le sport est-il utile ou combien de temps les phases de récupération entre les entraînements doivent-elles durer?

Pour une grande partie de notre société, les phases de récupération proprement dites sont plutôt trop longues, et seulement rarement trop courtes. Quand on prend la décision de faire régulièrement du sport sans viser directement une carrière professionnelle et que l’on répartit l’entraînement sur l’ensemble de la semaine, les phases de récupération sont automatiquement suffisamment longues. Bien sûr, il y a également des limites à ne pas dépasser. Comme dans toutes choses dans la vie, c’est une question de dosage. La performance dépend de la forme du jour. Il faut écouter son corps et prendre au sérieux les signes qu’il envoie. 

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes en matière d’entraînement? 

La plus grosse erreur est de vouloir rattraper en quelques semaines plusieurs années sans entraînement. La régularité conduit au succès – un succès dans lequel le corps est considéré comme un partenaire et non un adversaire.

Comment éviter les échecs ou les revers? 

Les plus grands ennemis de l’entraînement réguliers ne sont pas les échecs ou les revers, mais notre confort. Malgré le succès de leurs séances d’exercice régulières, certains ne poursuivent pas. L’homme aime naturellement son confort et il est programmé pour économiser son énergie. Je dois toujours y penser et lutter. Cependant, la raison nous dit que l’exercice régulier doit faire partie de notre programme hebdomadaire, au même titre que les repas et les douches, pour éviter d’écourter notre vie de plusieurs précieuses années. 

Quel type d’exercice est le plus efficace pour perdre quelques kilos?

Si je pratique un sport, je consomme forcément davantage de calories. Cela fonctionne comme une voiture: si je roule plus vite, j’ai besoin de plus d’essence ou d’électricité. Beaucoup pensent que seul le sport d’endurance est efficace. C’est faux. En augmentant la masse musculaire, on consomme davantage d’énergie. En d’autres termes: plus j’ai une masse active (muscles) importante, plus je consomme d’énergie – y compris en phase de repos.

Pourtant, les muscles sont plus lourds que la graisse. Que se passe-t-il quand le poids diminue?

Lorsque la corpulence est plus importante, la masse musculaire n’a pas d’effet sur la balance. Le fait qu’elle soit plus lourde sert souvent de prétexte quand le poids ne diminue pas.
En revanche, en cas d’analyse fine – c’est-à-dire chez les personnes déjà entraînées –,  une augmentation de la masse musculaire peut entraîner une augmentation du poids, c’est vrai. Je recommande dans ce cas de mesurer les changements non pas sur la balance, mais avec un mètre ruban ou une ceinture. En effet, la production de muscles affine la silhouette. Cela n’a rien à voir avec ce qu’indique la balance. 

Quelle est la meilleure combinaison d’activités pour maigrir?

Chaque minute d’exercice est un petit pas en direction de l’objectif. À cet égard, je dois toutefois savoir qu’il me faudra beaucoup, beaucoup de petits pas, selon les réserves accumulées autour des hanches. Et ces petits pas devront en outre être réalisés avec régularité.

Au bout de combien de temps voit-on les premiers résultats?

J’ai parlé dès le départ de succès et d’utilité. Les effets peuvent se faire ressentir dès la fin du premier mois: je suis alors plus performant et plus en forme, j’ai plus d’énergie et je peux bouger plus longuement. Mais il faut encore un peu de patience avant d’observer un changement sur la balance ou devant le miroir. Le succès ne relève pas uniquement du poids, car c’est avant tout une question de bienfaits du sport sur la santé. 

Est-il possible de maigrir uniquement par le sport? 

Oui, bien sûr. Je maigris quand je consomme davantage d’énergie que je n’en absorbe. Mais si les apports énergétiques ne sont pas contrôlés, j’ai besoin aussi d’adapter mon comportement alimentaire.

Y a-t-il des idées fausses à écarter?

Il n’existe vraisemblablement aucun autre domaine aussi riche en idées fausses, en savoirs pseudo-scientifiques et en demi-vérités que celui de la perte de poids et de l’alimentation. Contrairement à toutes les informations qui circulent, cependant, on peut dire que tout le monde ne doit pas devenir un athlète et que l’on peut aussi parfois succomber à la tentation en lisant un menu. C’est beaucoup plus une question de dosage. Il convient de considérer les théories avec la prudence requise et d’appliquer des mesures de «bon sens».