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Musclés par nature

Nos 639 muscles nous permettent non seulement de bouger, mais aussi de respirer, manger, tourner le regard là où l’on veut, et peut-être même de mieux penser… Tour d’horizon pour découvrir ces indispensables compagnons, et conseils pour en prendre soin.

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Valentin Flauraud
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Morgane Roth
25 mars 2019

Ils nous permettent de froncer les sourcils, de lever un verre ou de monter un escalier. Trivialement de vivre, le cœur n’étant rien d’autre qu’un muscle qui fonctionne automatiquement. Pour sortir un seul pied de son lit, 200 de nos 639 muscles sont activés. Tous ensemble, ils représentent environ 40% de notre poids.

Mais nos muscles sont bien plus qu’un simple moteur. En entourant les os, ils les protègent et donnent au cerveau des informations sur la position des articulations, donc comment nous bougeons: «Plus vous êtes musclés, moins de chance vous avez de chuter et de vous casser quelque chose», explique Vincent Gremeaux, médecin spécialisé en médecine physique et médecine du sport au CHUV.

Le plus petit

Le muscle stapédien protège le tympan contre le bruit. Il mesure 1 mm.

Certaines recherches montrent aussi que lorsqu’ils sont stimulés, les muscles sécrètent des substances qui favorisent les connexions entre les neurones, maintenant ainsi le bon fonctionnement du cerveau. Pas de quoi affirmer que courir rend intelligent, mais peut-être que le mouvement aide à mieux réfléchir? «Il est prouvé que l’activité musculaire peut ralentir la baisse des performances cognitives naturellement provoquée par l’âge, et même le risque de démence.»

Pour parfaire leur profil, mentionnons leur rôle primordial dans le métabolisme du corps. Ils brûlent des calories lorsqu’ils travaillent et servent de réserve lors de périodes de jeûne ou d’alimentation déséquilibrée.

Plusieurs types de muscles

Nous avons tous trois sortes de muscles: 570 muscles squelettiques qui nous permettent de bouger volontairement, comme les biceps ou les abdominaux; 68 muscles lisses présents dans le tube digestif, la vessie, les artères et les voies respiratoires, dont le rôle est de faire circuler des substances (air, nourriture, sang…) dans notre corps; et un muscle cardiaque (myocarde), le cœur.

Le plus fort

Le masséter est situé dans la mâchoire inférieure.
Il peut exercer une pression de 58 kg par cm².

Les muscles lisses et le muscle cardiaque fonctionnent automatiquement, sans que l’on doive y penser. En revanche, les muscles squelettiques sont quant à eux actionnés lorsqu’on leur en donne l’ordre. «Certaines fonctions comme la marche sont automatisées, mais peuvent être interrompues, si l’on voit un danger par terre par exemple», précise Vincent Gremeaux.

Comment le mouvement se crée-t-il? Chaque muscle contient des milliers de fibres. Deux protéines, la myosine et l’actine, les font glisser les unes par rapport aux autres au moment où elles se contractent ou se relâchent. Pour effectuer cette action, il faut une impulsion nerveuse et de l’énergie. Celle-ci est fournie par les aliments que nous mangeons ou les réserves que nous avons stockées dans le corps.

Manger équilibré et bouger

Les aliments contiennent trois nutriments essentiels: les hydrates de carbone, nommés également glucides ou sucres, les graisses (lipides ou acides gras), et les protéines. Supprimer l’un de ces trois constituants est mauvais pour le muscle. Il convient de manger équilibré, de varier la nourriture et de couvrir les besoins énergétiques
par rapport à ses activités (voir l’encadré en page 19). Si on ne mange pas assez par rapport à ses besoins, le corps va perdre du muscle, et ce malgré la pratique régulière d’une activité physique.

Les plus utilisés

Les muscles oculaires font en moyenne chaque jour 10 000 mouvements.

Quel est le pire qu’il puisse arriver à nos muscles? Certainement de ne pas être suffisamment sollicités, donc de ne pas assez bouger. Deux concepts définissent nos habitudes de mouvement: l’activité physique (actif ou inactif) et la sédentarité (lire les encadrés en pages 20 et 21). Le comportement actif est défini par le fait de réaliser un exercice physique régulier. Une personne inactive accomplit moins ou pas d’exercice physique. La sédentarité est définie par un comportement où la dépense énergétique est très limitée, à peine plus qu’au repos, sur de longues durées au cours de la journée, typiquement chez les personnes passant plus de 8 heures assises par jour. La sédentarité et l’activité physique sont complémentaires: on peut en effet être actif physiquement et sédentaire tout à la fois, l’un n’annulant pas l’autre. 

Et que risque-t-on si on ne bouge pas assez? «Un grand danger en vieillissant, c’est de perdre du muscle. Cette fonte musculaire, appelée sarcopénie, a non seulement des complications métaboliques qui mènent aux maladies comme le diabète et l’obésité, mais également nous limite dans notre indépendance en augmentant le risque de chutes,
explique Francesca Amati, professeure à l’Université de Lausanne et médecin au service d’endocrinologie, diabétologie et métabolisme au CHUV. Rester actif est l’une des mesures importantes à prendre pour garder cette indépendance.»

Il n’y a pas d’âge pour se promener et profiter du beau temps. Et c’est plutôt bon pour la tête, non?

Au minimum: programme pour rester actif

Enfant: 1 heure d’activité par jour sous forme de jeux.

Adulte (par semaine): pratiquer 5 × 30 minutes d’endurance à intensité modérée* et 2 × 15 minutes de renforcement musculaire (exemples d’exercices dans notre vidéo, voir le lien dans l’encadré ci-dessous). 

Seniors: maintenir un maximum d’activités visant les différentes composantes de la condition physique, comme l’endurance, la force, l’équilibre et la souplesse.

Si vous n’arrivez pas à ces niveaux d’activité physique: les bénéfices sur la santé se constatent dès que l’on marche régulièrement ou lorsque l’on pratique une activité physique répétée de 10-15 minutes.

* Au minimum de la marche pendant au moins 10 minutes sans interruption pour comptabiliser le temps d’exercice.

Le plus long

Le sartorius s’étend du bassin au tibia et nous permet de nous asseoir en tailleur. 

Sédentarité: conseils pour y remédier

Les personnes dites sédentaires sont celles qui sont assises 8 heures par jour et plus. Comment rompre cette situation? 

  • Se lever toutes les 30 minutes
  • Monter et descendre les escaliers à pied
  • Travailler debout par moments
  • Utiliser les applications pour smartphone qui comptent le nombre de pas que l’on fait chaque jour, et essayer de les augmenter progressivement. Par exemple, en moyenne 100 pas de plus sur une semaine, jusqu’à atteindre les 10 000 pas quotidiens recommandés par l’OMS.

Les bons aliments: manger pour bien bouger

Au plus tard 3 heures avant l’effort
Le dernier repas doit être constitué de 50% de glucides, 30% de lipides, 20% de protéines. Il est conseillé d’éliminer les mauvais acides gras dits saturés (graisses animales telles lard, beurre…).

1 à 2 heures avant l’effort 
Ne pas manger d’aliments trop gras et de trop fortes doses de protéines.
Privilégier les glucides lents, comme le pain complet ou les légumineuses.

Pendant l’effort
Optez pour des sucres rapides, boissons isotoniques, bananes, barres de céréales. Si l’effort est faible (promenade, jardinage) ou bref, il n’est alors pas nécessaire de s’alimenter.