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Les glucides, amis ou ennemis?

Les glucides s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pourtant, il sont jugés mauvais pour la santé. Une experte explique ce paradoxe.

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Corina Vögele
27 septembre 2021
Il est crucial de choisir les glucides que nous  consommons afin d'éviter les pics de glycémie.

Il est crucial de choisir les glucides que nous consommons afin d'éviter les pics de glycémie.

Les glucides ont mauvaise réputation: accusés d’être néfastes pour la santé et de favoriser la prise de poids, ils sont bannis de bon nombre de régimes, qui ont montré des résultats concluants. Et pourtant, les glucides sont recommandés comme aliment de base. «Cela crée la confusion», déclare Susanne Stalder, experte en alimentation au Service spécialisé Diététique de Coop. Il est temps de rappeler quelques faits.

Un rythme différent

Les glucides sont les principaux four­nisseurs d’énergie de notre organisme. Essentiellement présents dans les aliments d’origine végétale, on en trouve de grandes quantités sous forme de sucre dans les fruits, par exemple, ou d’amidon dans les céréales, le riz et les pommes de terre. Lorsque nous consommons des glucides, les petites molécules de sucre passent directement de l’intestin dans le sang. Les longues chaînes de glucides constituées de nombreuses molécules de sucre, comme l’amidon, doivent préalablement y être décomposées. Ceci explique pourquoi le taux de sucre dans le sang augmente plus rapidement avec les friandises riches en sucre qu’avec des aliments riches en amidon. Les fibres alimentaires, qui comptent également parmi les glucides, occupent une position particulière: leur digestion est très lente, voire inexistante.

«Nous mangeons trop peu d’aliments complets et de légumineuses»

Susanne Stalder experte en alimentation et responsable du Service spécialisé Diététique de Coop

Cependant, une absorption plus lente et plus régulière du sucre dans le sang est préférable. La préparation et la transformation des aliments influent également sur la rapidité du processus: «La purée de pommes de terre provoque une augmentation plus rapide que les pommes de terre en robe des champs. Et le sucre contenu dans le jus de fruit passe dans le sang beaucoup plus rapidement que si l’on mange le fruit entier», précise Susanne Stalder.

En grandes quantités, les glucides sont mauvais pour la santé, notamment ceux que l’on digère facilement: sucreries, boissons sucrées, mais également produits à base de farine blanche, sont riches en calories, pauvres en nutriments et rapidement digérés. De ce fait, ils ne rassasient que brièvement. Les régimes dits «pauvres en glucides» consistent en une forte réduction, voire une suppression du sucre et de l’amidon. «Ce type de régime n’est toutefois efficace que parce qu’il permet de réduire l’apport calorique global», indique Susanne Stalder. Lipides et protéines procurent une sensation de satiété. «Il est préférable de consommer des aliments complets comme le pain complet, les pâtes complètes, les flocons d’avoine ou les légumineuses», poursuit l’experte. Outre l’amidon, ces aliments contiennent de nombreux nutriments, minéraux, vitamines ainsi qu’une quantité de fibres alimentaires.

Fibres à valeur ajoutée

Susanne Stalder s’intéresse particulièrement aux fibres alimentaires. «Nous en mangeons généralement trop peu», souligne-t-elle. C’est dommage, car elles sont très saines. Elle ajoute: «Un aliment riche en fibres se digère moins vite. Le taux de sucre dans le sang n’augmente que très lentement et demeure constant pendant un long moment.» Les personnes qui consomment des fibres alimentaires en grande quantité sont donc rassasiées plus longtemps et évitent les fringales. Et à long terme, peut-être aussi le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et le cancer de l’intestin.

Et Susanne Stalder de conclure: «Tous les types de glucides ont leur place dans une alimentation équilibrée.» Même si vous voulez perdre du poids. Il est toutefois préférable que la proportion de produits à base de farine blanche et de sucreries soit réduite et que la part de produits à base de farine complète et de légumineuses soit la plus importante.


De bons glucides

  • Un birchermüesli accompagné de flocons d’avoine, de fruits frais ou de baies, de noix et de graines constitue un excellent prélude à votre journée.
  • En guise d’accompagnement à base de glucides, privilégiez les pâtes complètes, les légumes secs et le riz brun. Ils contiennent de précieuses vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
  • Pour le pain, veillez à ce que la proportion de farine complète soit élevée. Le pain noir n’est pas toujours du pain complet.
  • Buvez suffisamment d’eau lorsque vous mangez des aliments complets et autres produits riches en fibres. En effet, les fibres gonflent beaucoup.

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