Savourez les couleurs de l'arc-en-ciel! | Coopération
X

Recherches fréquentes

Lifestyle
Santé

Savourez les couleurs de l'arc-en-ciel!

Malgré toutes nos bonnes intentions, nous n’arrivons pas toujours à manger suffisamment de fruits et de légumes au quotidien. Voici quelques conseils et astuces d’une nutritionniste pour mieux y parvenir.

PHOTO
corina Vögele
25 octobre 2021
Manger des fruits et légumes de différentes couleurs multiplie les bénéfices pour la santé.

Manger des fruits et légumes de différentes couleurs multiplie les bénéfices pour la santé.

Particulièrement agréables à l’œil, les tomates, abricots, citrons, brocolis, prunes ou aubergines renferment également bon nombre de vertus telles que des vitamines, minéraux, fibres alimentaires et substances végétales secondaires. Ces dernières ne se contentent pas d’apporter de belles couleurs aux fruits et légumes: des études ont révélé que certaines possèdent des propriétés anti­oxydantes ou anti-inflammatoires.

Privilégier la diversité

«Chaque variété de fruits et de légumes apporte des ingrédients différents», nous explique Isabel Drössler (31 ans), nutritionniste au sein du service spécialisé Diététique de Coop. Aussi recommande-t-elle de manger des légumes et des fruits dans toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, tout au long de la semaine: «Votre corps recevra des nutriments essentiels et, au passage, vous découvrirez de nouvelles saveurs.» En particulier si vous consommez des fruits et légumes variés, de saison, et choisis parmi les différents groupes de couleurs. Selon la période de l’année, il peut s’agir par exemple de carottes, mais aussi d’abricots, de clémentines, de citrouilles, de kakis, de poivrons orange ou d’oranges.

«Chaque variété de fruits et de légumes offre son lot d’ingrédients»

Isabel Drössler nutritionniste au sein du service Diététique de Coop

La diversité est essentielle au moment de l’achat, mais «la préparation des fruits et légumes doit elle aussi être aussi variée que possible», indique la nutritionniste. On peut les déguster crus, bouillis, frits, en purée, cuits à la vapeur ou au four. Les différents modes de préparation permettent de préserver les nutriments ou de les rendre plus facilement assimilables par l’organisme. La vitamine C, par exemple, ne supporte guère la chaleur. En revanche, le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, est particulièrement bien absorbé par l’organisme une fois chauffé et accompagné d’un peu d’huile.

Cinq portions par jour

Fruits et légumes ne se contentent pas de fournir nombre de substances vitales à l’organisme. Plusieurs études montrent qu’ils contribuent également à réduire le risque d’hypertension, de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Leur action reposant sur l’ensemble de leurs ingrédients, ils ne peuvent en aucun cas être remplacés par des compléments alimentaires. Pour que ces aliments puissent développer tout leur potentiel, il faut toutefois en manger suffisamment: en Suisse, on recommande d’en consommer cinq portions par jour, dont au moins trois de légumes. «Cela correspond à environ une poignée», précise la spécialiste.

Or, malgré les meilleures intentions, beaucoup n’atteignent pas cet objectif. «La préparation des légumes, en particulier, est relativement chronophage», explique la nutritionniste. Mais elle connaît quelques trucs et astuces permettant d’intégrer davantage de fruits et de légumes dans l’alimentation sans y consacrer trop de temps: «Tout est dans la préparation», affirme-t-elle. Ainsi, elle recommande de prévoir impérativement des fruits et des légumes au menu et de toujours en préparer un peu plus que nécessaire. «Les portions supplémentaires peuvent être utilisées pour le déjeuner du lendemain ou congelées pour plus tard.»

Fruits et légumes surgelés ou en conserve peuvent aussi enrichir votre menu. Et lorsque vous êtes en pause ou en déplacement, vous pouvez compléter votre ration quotidienne par des en-cas. Si pommes, mandarines ou encore tomates cerises ne demandent aucune préparation, les bâtonnets de légumes peuvent, en revanche, être préparés à l’avance. Quant aux fruits secs non sucrés, ils constituent une ration de fruits pratique et facilement transportable.

Isabel Drössler propose également une astuce pour les «légumophobes»: «Pourquoi ne pas agrémenter les plats traditionnels tels que röstis, sauce bolognaise ou lasagnes de quelques légumes?» Cela ne coûte rien d’essayer.


5 Astuces pour plus de légumes au quotidien

  • Intégrez une portion de fruits ou de légumes dès le petit-déjeuner: par exemple, un muesli avec des fruits frais ou des baies.
  • Commencez par les légumes et remplissez-en la moitié de l’assiette.
  • Un fruit ou quelques bâtonnets de légumes constituent un excellent en-cas.
  • Pour des classiques tels que röstis et purée de pommes de terre, remplacez la moitié des pommes de terre par des légumes et les pâtes classiques par des pâtes à base de légumes.
  • Combinez les desserts avec des fruits frais ou remplacez le sucre par de la purée de fruits non sucrée.

La phobie des légumes

Saviez-vous que certains individus ont peur des légumes? Atteints de lachanophobie, ils ne supportent pas de voir, toucher ou même manger des légumes.