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Rêver de mieux dormir

L’insomnie peut rendre la vie infernale! Pour mieux dompter son sommeil, il faut défaire des idées reçues. Conseils pour retrouver les bras de Morphée.

01 juin 2020
Pour surmonter sa tendance à l'insomnie, il faut d'abord l'accepter, pour apprendre à la dompter.

Pour surmonter sa tendance à l'insomnie, il faut d'abord l'accepter, pour apprendre à la dompter.

On dit qu’environ un tiers de la population souffre une fois dans sa vie d’épisodes d’insomnie. Si c’est votre cas, vous n’êtes donc pas seul à attendre le sommeil, les yeux ouverts au milieu de la nuit. Ce trouble plonge certaines personnes dans la détresse, à une époque où nous recherchons consciemment à bien dormir, dans une course à la performance qui touche aussi le repos.

«Pour les insomniaques, le moment de se coucher comme le lit deviennent sources d’anxiété», relève le Prof. Raphaël Heinzer, directeur du Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil du CHUV à Lausanne. «On ignore pourquoi, mais les femmes sont plus touchées par l’insomnie.»

Ne pas réussir à dormir peut être une grande souffrance.

Définition de l’insomnie

Ce qui définit l’insomnie, ce sont des troubles de l’endormissement, des réveils nocturnes ou précoces le matin, ayant lieu au moins trois fois par semaine avec des conséquences pendant la journée (troubles de la concentration, irritabilité, fatigue).

Ces troubles peuvent sembler en augmentation à notre époque, mais cela s’expliquerait en partie par l’attention apportée au sommeil. «Les gens sont de plus en plus exigeants face à leur sommeil. Or plus on essaie de l’améliorer, de le contrôler, plus il nous échappe», note le spécialiste. «Si on se dit, ce soir, il faut que je dorme bien, cela crée de la pression.» Focaliser sur ses problèmes d’insomnie contribue à perturber le sommeil, tel un cercle vicieux.

Comme un embouteillage

Pour arriver à le surmonter, il faut accepter sa tendance à l’insomnie. «C’est comme être coincé dans un embouteillage, on peut s’énerver, s’angoisser, mais on peut aussi prendre les choses comme elles viennent. Le fait de s’énerver et de ruminer les conséquences ne va pas améliorer la situation, au contraire», ajoute le Prof. Raphaël Heinzer, également coauteur du livre «Je rêve de dormir» (Ed. Favre).

 


Quand faut-il consulter?

Il faut consulter quand le sommeil insatisfaisant dure, si on a tendance à s’endormir pendant la journée ou au volant, en cas d’agitations nocturnes. Une solution contre l’insomnie est une thérapie cognitivo-comportementale: en parlant avec un psychologue, le patient va démonter ses croyances liées au sommeil et se défaire des associations négatives. Cette thérapie comprend aussi la rééducation du sommeil, accompagnée d’un spécialiste. L’idée est d’adapter le temps passé au lit au temps effectif de sommeil. Par exemple, si un patient a l’impression de ne dormir que six heures par nuit, on lui demandera de ne pas se coucher avant minuit, seulement s’il ressent de la somnolence, et de mettre le réveil à 6 h. «Après deux à trois semaines, cette technique permet de remettre les pendules à l’heure et de reprendre confiance en sa capacité à s’endormir», relève le Prof. Raphaël Heinzer. «Cela diminue le stress et modifie l’approche du lit.»


Astuces

Mieux comprendre le sommeil


Le nombre d’heures idéal
On est très inégaux devant le besoin en heures de sommeil. Six heures suffisent pour certains, d’autres ne se sentiront bien qu’après avoir dormi neuf heures. On est tous programmés différemment: il faut avant tout connaître ses besoins.

Cacher les horloges
Les insomniaques regardent l’heure pendant la nuit et commencent à calculer leurs heures de sommeil… De quoi augmenter la pression. En cas d’insomnie, ne regardez pas d’horloge!

Respecter son rythme personnel
Certaines personnes sont plutôt du matin, d’autres du soir… Comme les ados, qui ont du coup des difficultés à se réveiller le matin, une tendance biologique normale. Les personnes âgées, de leur côté, peuvent avoir envie de dormir dès 19h et se lever à 4 ou 5h du matin.

Les écrans, stimulations permanentes
Les insomniaques devraient se couper des écrans deux heures avant d’aller dormir. Or la télévision, internet, le smartphone sont autant de distractions et de stimulations qu’on peine à lâcher. Pour mieux dormir, une idée est de remplacer les écrans par… une balade le soir. Cela permet de se changer les idées et de se détendre.

La régularité est une clef
La régularité aide à avoir un bon sommeil. L’idéal est donc de ne pas trop décaler ses horaires de coucher et de lever entre semaine et week-end, sinon le cerveau peine à s’adapter.

A éviter avant d’aller dormir

  • Le bain chaud: d’un côté il détend, ce qui peut favoriser le sommeil, mais de l’autre, il réchauffe, ce qui n’est pas favorable pour s’endormir.
  • Le sport le soir, car il réchauffe le corps et augmente le taux d’adrénaline, ce qui peut ralentir l’endormissement.
  • La caféine est à éviter dès l’après-midi chez les insomniaques: attention donc au café, thé et au coca-cola qui en contiennent tous.
  • Eviter l’exposition à la lumière (lampe forte) ainsi que la lumière bleue des écrans le soir. C’est un signal contradictoire envoyé au cerveau, qui empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Abandonner l’identité d’insomniaque
«Les insomniaques chroniques ont tendance à attribuer tous les malheurs de leur vie à un problème de sommeil. Il faut défaire cette association», insiste le Prof. Raphaël Heinzer. «Lorsque des insomniaques parlent beaucoup de leur trouble autour d’eux, cela devient une partie de leur identité, tout le monde leur demande comment ils ont dormi, ce qui focalise encore sur le problème. Mieux vaut prendre de la distance, ne plus parler de ses soucis de sommeil autour de soi.»

Les fausses bonnes idées

  • Se coucher plus tôt: si ce n’est pas son heure, on va passer un moment affreux à tenter de s’endormir. Cela augmente l’angoisse. Il vaut mieux attendre de ressentir la fatigue pour se coucher.
  • Faire une sieste: cela réduit le besoin de sommeil nocturne.
  • Rester au lit pour essayer de dormir plus longtemps: on se retourne encore et encore, l’anxiété augmente.

Poids et sommeil
Des études montrent que le manque de sommeil pourrait influencer le poids, car il peut augmenter l’appétit. De plus, le nombre de personnes souffrant d’apnée du sommeil grandit car la population grossit. La graisse du cou empêche en effet l’air de passer. En cas d’apnée du sommeil, le patient dort assez d’heures mais a un sommeil de mauvaise qualité.

Somnifères
«On devrait en prescrire très peu, sauf en cas de stress aigu (séparation, licenciement, deuil, accident). La prise est limitée à deux semaines maximum, car le risque d’accoutumance est fort», met en garde le docteur. «Sinon, le cerveau s’habitue et si on les arrête, on dort mal. Il faut baisser la dose petit à petit pour se sevrer.»

Se détendre en son et lumière
Des sons peuvent aider à s’endormir – bruits de mer, de la forêt – ainsi que des lumières qui pulsent. Cela permet de focaliser son esprit sur autre chose.